θα θέλαμε να επικοινωνούμε μαζί σας

για να λαμβάνετε ενημερώσεις για τα νέα μας

εγγραφή

αυτές οι πληροφορίες δεν θα μοιραστούν με κανένα

Tηλέφωνο

00357-22-256752

corporate-image.

Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι

Cross-Fit

Δημοσιεύτηκε στο: Aθλητική διατροφή, Όλα τα άρθρα

Σημαντικό είναι να τονιστεί πως το Cross Fit δεν είναι για όλους. Υπάρχουν άνθρωποι με σοβαρά προβλήματα υγείας, που καλό θα ήταν να μην ασχοληθούν με το συγκεκριμένο είδος, λόγω της έντασης που απαιτείται. Επίσης, πάντα θα πρέπει να γίνεται διαχωρισμός μεταξύ αρχαρίων και προχωρημένων για την καλύτερη και ασφαλή εξάσκηση. Τέλος, ο προπονητής οφείλει να προστατέψει τους αθλητές του, να τους διδάξει τις σωστές εκτελέσεις, την ηθική του αθλητισμού, τα οφέλη του συναγωνισμού και όχι του ανταγωνισμού, αν θέλει το Cross Fit να παραμείνει ψηλά και να μην εξασθενήσει όπως αρκετά είδη προπόνησης στο παρελθόν!

Όσον αφορά τις ασκήσεις του προγράμματος, πρόκειται για απαιτητικές ασκήσεις, λειτουργικές και συνδυαστικές, που καλό είναι πρώτα να μαθαίνεται η σωστή τους τεχνική και μετά να εφαρμόζονται στην καθημερινή προπόνηση με υψηλή ένταση και ταχύτητα. Ενδεικτικά να αναφέρουμε μερικές:

  • BOXJUMB– ο ασκούμενος από όρθια θέση αναπηδά πάνω σε ένα ειδικό κουτί (σε διάφορα ύψη και μεγέθη) με τα 2 πόδια, και μετά επανέρχεται στην αρχική του θέση.
  • BURPEES– από όρθια θέση ο αθλητής πέφτει στο πάτωμα εκτείνοντας τα πόδια του προς τα πίσω και φέρνοντας τα χέρια και το στήθος σε επαφή με το έδαφος, και στην συνέχεια τραβώντας τα πόδια του μπροστά σηκώνεται όρθιος και τελειώνει την επανάληψη με ένα μικρό άλμα.
  • ΣΧΟΙΝΑΚΙ– συνεχόμενες αναπηδήσεις σε μεγάλο αριθμό (100-200), και προσπάθεια για διπλά περάσματα σχοινιού με μία αναπήδηση.
  • SITUP– κοιλιακοί ή ρολαρίσματα κορμού, ξεκινώντας από την ύπτια θέση και ανεβαίνοντας μέχρι την καθιστή, χωρίς να ανασηκώνονται τα πόδια από το έδαφος.
  • PULLUP– ασκήσεις μονόζυγου, μέχρι να φτάσει το πηγούνι πάνω από την μπάρα με διάφορες παραλλαγές (με αιωρήσεις ποδιών, με αλματάκια, αυστηρές έλξεις, με τη βοήθεια ειδικού σχοινιού στα πόδια, κ.ά.)
  • POWERLIFT– ασκήσεις άρσης βαρών (άρσεις θανάτου, αρασέ, ζετέ)
  • ΚΡΙΚΟΙ– ασκήσεις κοιλιακών και άνω μέρους του σώματος, στηρίζοντας τα χέρια στους κλασσικούς κρίκους της ενόργανης γυμναστικής.
  • KETTLEBELLS– Ασκήσεις με τα συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής, αρκετά διαδεδομένα στη χώρα μας.

 

Στο χώρο της άθλησης καθίσταται σύνηθες να χορηγούνται διατροφικά συμπληρώματαενεργειακά ποτά, βιταμίνες και υγιεινά σνακ, με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης του αθλητή.

Όλα αυτά τα “βοηθήματα” χορηγούνται πριν, κατά τη διάρκεια της προπόνησης/αγώνα ή και στο τέλος. Έχουν γίνει πολλές δοκιμές, ώστε να βρεθεί η πιο αποδοτική λύση πριν ξεκινήσει ένας αγώνας, κατά τη διάρκεια αυτού, ή στο τέλος. Για παράδειγμα, προτείνεται το προαγωνιστικό γεύμα να είναι ένας συνδυασμός υψηλών υδατανθράκων μεπρωτεΐνες, όπως μια μακαρονάδα με κιμά.

Στο τέλος της συνεδρίας της άσκησης δίνονται, συνήθως, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα για να πληρωθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου και να γίνει αποκατάσταση του ιστού που χάθηκε, εξαιτίας της απαιτητικής άσκησης. Υπάρχουν και σκευάσματα που περιέχουνυδατάνθρακες και πρωτεΐνη μαζί και φαίνεται πως είναι καλύτερα για αποκατάσταση.

Συγκεκριμένα, το ACSM αναφέρει πως η μέγιστη ποσότητα που μπορεί να αξιοποιήσει ο ανθρώπινος οργανισμός είναι τα 1-1,5g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους και τα 20g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα αμέσως μετά την άσκηση (μέσα στο πρώτο μισάωρο).

Για τη μέγιστη απόδοση κατά την προπόνηση ή στον αγώνα προτείνεται να χορηγούνται υδατάνθρακες πριν, και κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου αυτό είναι δυνατό (π.χ. ποδηλασία).

Άλλες μελέτες που έχουν λάβει χώρα, προκειμένου να ελέγξουν πως σχετίζεται η λήψη ολιγοσακχαριτών με την αθλητική απόδοση, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων έχει εργογόνο δράση. Συγκεκριμένα, σύμφωνα, με το περιοδικό InternationalJournalofSportNutritionandExerciseMetabolism, που έγινε σε αθλητές της ποδηλασίας, φαίνεται ότι η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού που περιέχει γλυκόζη με φρουκτόζη σε σχέση με εκείνο που περιέχει μόνο γλυκόζη βοηθά τον αθλητή να συνεχίσει όταν βρίσκεται στα τελικά στάδια της άσκησης.

Σε άλλο ερευνητικό πρωτόκολλο φάνηκε πως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε υψηλές δόσεις, μπορούν να βελτιώσουν τον χρόνο της άσκησης, όταν αυτή διαρκεί γιαπερισσότερες από 3 ώρες.

Ακόμα, φαίνεται ότι και ο γλυκαιμικός δείκτης επιδρά στην απόδοση. Εάν γίνει κατανάλωση γεύματος με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση, τόσο πιο αποδοτική είναι η άσκηση, γιατί χρησιμοποιείται το γλυκογόνο ή αυξάνεται η αποθήκευσή του, ώστε να γίνει χρήση του αργότερα.

Επίσης, πολλά νέα δεδομένα δείχνουν πως ένα συμπλήρωμα με μείγμα ολιγοσακχαριτών & πρωτεΐνης επιδρά καλύτερα στην αθλητική απόδοση σεαθλήματα αντοχής, συγκριτικά με αυτό που περιέχει μονάχα υδατάνθρακες. Πιο συγκεκριμένα, μελέτη που έγινε σε 14 προπονημένες γυναίκες ποδηλάτισσες που τους δόθηκε μίγμα υδατανθράκων με πρωτεΐνη σε μια συνεδρία 3ωρης άσκησης και σκεύασμα με 6% δεξτρόζη σε επόμενη συνεδρία, έδειξε ότι με το πρώτο σκεύασμα αύξησαν το χρόνο προς την εξάντληση. Φαίνεται λοιπόν, ότι ο συνδυασμός του μίγματος υδατανθράκων με πρωτεΐνη έχει αυτή τη δράση, γιατί ένα πρωτεϊνικό σκεύασμα από μόνο του, δεν είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το ίδιο παρατηρείται και για τη χορήγησησκέτων υδατανθράκων.

Όσον αφορά πρωτόκολλα άσκησης με εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου, έχει φανεί ότι οι ολιγοσακχαρίτες δε βοηθούν ιδιαίτερα στην απόδοση.Σύμφωνα όμως με έρευνα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, το ενεργειακό ρόφημα σε σχέση με το placebo, διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα των αθλητών σημαντικά υψηλότερα.

Σίγουρα όλη η επιστημονική κοινότητα, συγκλίνει στην άποψη ότι η χορήγησηολιγοσακχαριτών πριν ή/και κατά τη διάρκεια κάθε είδους άσκησης είναι η καλύτερη επιλογή σε σχέση με την κατανάλωση άλλων συμπληρωμάτων που δεν τους περιέχουν καθόλου. Σαν ιδανική επιλογή προτείνεται το μίγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όσον αφορά την αύξηση της απόδοσης, αλλά και για την αποκατάσταση.

Απάντησε ή σχολίασε:

Go Top
Translate »

Facebook

YouTube

Instagram

Follow Me on Instagram