θα θέλαμε να επικοινωνούμε μαζί σας

για να λαμβάνετε ενημερώσεις για τα νέα μας

εγγραφή

αυτές οι πληροφορίες δεν θα μοιραστούν με κανένα

Tηλέφωνο

00357-22-256752

Διατροφικές οδηγίες για αύξηση της απόδοσης σε ασκούμενους

Έλενα Τρουλλίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
BSc (Hons) MSc (Hons) PhD (Cand.)

Τι είναι το ισοζύγιο ενέργειας;
Ενεργειακά υποστρώματα – μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (Φόρτιση), Πρωτεΐνες, Λίπη
Πιάτο Διατροφής – Σωστές επιλογές γευμάτων
Η σημασία της Διατροφής στην αθλητική απόδοση
Ενεργειακές Ανάγκες Αθλητών
Σημασία της πρόσληψης Νερού
Τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα
Αθλητικά ποτά – εργογόνα βοηθήματα

Διατροφή Ενεργειακές Ανάγκες Οργανισμού (
¨Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και φάρμακο η τροφή σου¨ Ιπποκράτης

Τι είναι όμως η δια – τροφή;
Η πρόσληψη και η εκμετάλλευση των θρεπτικών συστατικών της τροφής

Η ενέργεια που χρειάζεται να παίρνει ο άνθρωπος από την τροφή του, εξαρτάται από το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται:
• για τις εσωτερικές λειτουργίες του,
• για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και
• για να παράγει έργο

Δηλαδή μπορεί να γραφεί η εξίσωση:
Aπαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων =
Bασικό ποσό θερμίδων + Ποσό θερμίδων φυσικές δραστηριότητες

Τι είναι το Βασικό ποσό θερμίδων;

Βασικό ποσό θερμίδων ή Βασικός Μεταβολισμός
(Resting Energy Expenditure, REE) είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλ. βρίσκονται σε αδράνεια
οι μύες,
ο εγκέφαλος και
τα όργανα της πέψης
Διατήρηση Ενεργειακού Ισοζυγίου

Ενέργεια που χάνεται κατά τη ΦΔ Πως υπολογίζουμε την ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνεται για τις φυσικές δραστηριότητες; (εγκυκλοπαίδεια ‘Food Nutrition’ CRC Press)

Σωστή διατροφή πρέπει να εφαρμόζετε μόνο πριν τον αγώνα;
οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), μια σωστή προ-αγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα.

ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί
ΠΡΩΤΑ τους υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) σαν πηγή ενέργειας
ΜΕΤΑ τα λιπαρά οξέα και
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ τις πρωτεΐνες (αμινοξέα) για παραγωγή ενέργειας.
Η τελευταία επιλογή είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης και της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης (λόγω παραγωγής γαλακτικού οξέος) της μείωσης της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού
ΕΠΟΜΕΝΩΣ
Τα γεύματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή.
Ο κλασσικός μύθος της αναπλήρωσης μετά την άσκηση με πρωτεϊνικά ποτά ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών σε μια αναλογία περίπου 3:1.

Ενεργειακά Υποστρώματα - Κύριες θρεπτικές ομάδες
Υδατάνθρακες (CHO)
Πρωτεΐνες (PRO)
Λίπος (LIP)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (1)
ΑΠΛΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ

– Ζάχαρη – Άμυλο
– Μέλι – Φυτικές ίνες (26–28 g/d)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (2)
Βάση της δίαιτας του αθλητή
Πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες κατά την άσκηση
Αποθηκεύονται στον οργανισμό με μορφή γλυκογόνου
ΦΙ:
Συντελούν στην καλή λειτουργία ΓΕΣ
Δίνουν όγκο στην τροφή – Κορεσμός
Τι είναι το γλυκογόνο;
Μια από τις αποθήκες ενέργειας στο συκώτι και στους μυες
ΜΕΤΑ από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και χρειάζονται αναπλήρωση
Παραδείγματα Αντικατάστασης με Σύστημα Ισοδυνάμων
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (3)
Ημερήσια Σύσταση: 60-70 %ΗΕΠ ή
6,6 -11g/kg ΣΒ

Οι αθλητές πρέπει να «γεμίσουν» τις αποθήκες του γλυκογόνου ΠΡΙΝ τον αγώνα
Ιδιαίτερη σημασία για τα αθλήματα αντοχής που έχουν διάρκεια > 90 min
Μέθοδος φόρτισης υδατανθράκων

Πρωτεΐνες (1)
Οι πρωτεΐνες αν και μπορούν να προμηθεύσουν
τον οργανισμό μας με 4 kcal/g,
δεν αποτελούν την κύρια ενεργειακή πηγή

Κύριες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν:
Κρέας
Πουλερικά
Ψάρια
Αυγά
Γάλα και γαλακτοκομικά
Πρωτεΐνες (2)
Ημερήσια Σύσταση: 10-15 % ΗΕΠ ή
1,4 – 1,7 g/kg ΣΒ
Υψηλής βιολογικής αξίας – κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, γάλα
Οι χορτοφάγοι;
Μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης για καλύψουν την διαφορά
ΠΡΟΣΟΧΗ
Οι μεγάλες ποσότητες όμως δεν οδηγούν στην κατασκευή περισσότερων μυών
Συμπληρώματα πρωτεϊνών
ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην επίτευξη της βέλτιστης προσαρμογής.
30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να προσλάβουμε πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας (που να περιέχει απαραίτητα αμινοξέα) σε ποσότητα 6-20 γρ. ανάλογα με το βάρος μας.
Η προτεινόμενη αναλογία CHO/PROείναι 3:1. (340 γρ. : 110 γρ.)

Συστάσεις για PRO σύμφωνα με τον ADA για νεαρούς αθλητές:
Η υπερκατανάλωση PRO μπορεί να οδηγήσει σε:

Αφυδάτωση
ΣΒ
Απώλεια Ca
Αποθηκεύεται ως λίπος στον οργανισμό
Μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεφρών
Λίπη (1)
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται:
τα TG, PL και οι στερόλες
Διαιτητικά λίπη: βούτυρο, μαργαρίνη, έλαια
9 kcal/g
Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας κατά την ηρεμία και κατά την άσκηση χαμηλής έντασης
Αποθηκεύονται στο σώμα ως λιπώδης ιστός
Παρέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (ADEK) και τα απαραίτητα ΛΟ (ω-3, ω-6)

ΛΟ:
Κορεσμένα
ζωικό, σπορέλαια, έλαιο καρύδας, βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος κρέατος
και κοτόπουλου, ολόπαχα γαλακτοκομικά
Mονοακόρεστα ελαιόλαδο
Πολυακόρεστα καλαμποκέλαιο, ιχθυέλαια

Στόχος: μείωση του κορεσμένου λίπους και της Chol
Γάλα; Ημιάπαχο αντί ολόπαχο

Ημερήσιες Συστάσεις: 20-25% ΗΕΠ
< 10% SFA
< 300 mg Chol
~ 10% PUFA

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:
ΣΤΟΧΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Κάλυψη ενεργειακών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά πριν και κατά την άσκηση
Αναπλήρωση χρησιμοποιούμενων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση
Βελτίωση απόδοσης

Απαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων σε συνάρτηση με το φύλο, την ηλικία ,το βάρος και το ύψος (από την εγκυκλοπαίδεια (Food & Nutrition’ CRC Press).
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
Υπολογισμός Ποσοτήτων Τροφίμων «Οδηγός Χεριού»
Άκρη αντίχειρα = 1 κουτ. γλυκού 1 μερίδα λάδι
Αντίχειρας = 30 γρ 1 μερίδα τυριού
Παλάμη = 90 γρ 1 μερίδα κρέας μαγειρεμένο
Σφιχτή γροθιά = ½ φλ 1 μερίδα γιαούρτι
Χαλαρή γροθιά = 1 φλ 1 μερίδα λαχανικά
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
Η σημασία του πρωινού
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, τα οποία να παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυσικά φυτικές ίνες.

ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ
«Ακούμε» το σώμα μας

Η δίψα αναδεικνύει την έλλειψη νερού
η πείνα την ανάγκη για CHO
η απλή όρεξη την διάθεση για ιχνοστοιχεία, ιδίως το νάτριο και το κάλιο

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ΑΘΗΤΗΣ : 
Καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε CHO (ψωμί, μακαρόνια, κουλούρια, φρούτα και χυμοί) 3-4 h πριν τον αγώνα
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε λίπος, κυρίως τηγανιτά
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε ΦΙ, όπως τα όσπρια, μπορεί να του προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Καταναλώσει κάποιο CHO ποτό (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη νερού
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ
Η θερμότητα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνεται με την εφίδρωση και την εξάτμιση του ιδρώτα.
Κίνδυνος αφυδάτωσης θανατηφόρα
Αθλήματα αντοχής- Περισσότερο νερό
ΚΑΤΑ τη διάρκεια ΚΑΙ ΜΕΤΑ το τέλος της προπόνησης να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά
Επιπτώσεις αφυδάτωσης
ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
Η ΚΑΦΕΪΝΗ (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά)
και το ΑΛΚΟΟΛ είναι ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΑ
ΑΦΥΔΑΤΩΝΟΥΝ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

Η υπερκατανάλωση υγρών μπορεί να προκαλέσει Υπονατριαιμία! κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα και επέρχεται υπόταση, λιγοθυμία, ζαλάδες.

ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται 3-4 h πριν τον αγώνα/ προπόνηση:
Πλούσιο σε CHO, χαμηλό σε LIP και PRO

Αποφυγή απλών CHO (σοκολάτα) 15-45 min πριν την έναρξη του αγώνα => υπογλυκαιμία και να μειώσει την απόδοση

2 h πριν, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα

Τα γεύματα που θα παρουσιάσω αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πρόσληψη CHO ροφήματος, περιεκτικότητας < 5-10%
(για να μην προκληθούν ΓΕΣ διαταραχές -διάρροιες) με ρυθμό κατανάλωσης 180-240 ml κάθε 10-15 min

Δεν συστήνεται η κατανάλωση χυμού ή αναψυκτικού κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς περιέχουν 11-15% και 11% αντίστοιχα περιεκτικότητα CHO και μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ Διαταραχές – διάρροια
ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κατανάλωση CHO (σύνθετων και απλών) σε στερεά (φρούτο) ή υγρή μορφή (χυμός φρούτου) σε διάστημα 2 h

αναπλήρωση γλυκογόνου
Ταυτόχρονη πρόσληψη PRO (κρέας, ψάρι,γάλα)
Μετά από 2 h ένα γεύμα CHO (1g/Kg) για τις επόμενες 6 h
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ καταναλώση υγρών

Παρακάτω, φαίνονται παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να ακολουθήσουν μία δυνατή προπόνηση ή αγώνα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπληρώματα διατροφής ονομάζονται σκευάσματα τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε περιέχονται σε πολύ μικρές ποσότητες σε αυτή
Ονομάζονται και εργογόνα βοηθήματα
Έχουν εμπορική επιτυχία και καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από τους αθλητές

Όμως

οι αθλητές εξαπατώνται πιστεύοντας ότι τα σκευάσματα τους βοηθούν, ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουν αποτέλεσμα
Είναι απαραίτητο όσοι αθλούνται να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής;

Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από τα τρόφιμα

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ –
εξασφαλίζει επάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Ενδεδειγμένη μορφή για πρόσληψη κατά την άσκηση:

απλοί CHO (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε νερό, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλ. (περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος)

Ισοτονικά διαλ. με περιεκτικότητα 5-10 % CHO και προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά (ενέργεια και νερό)

Πόσο ισοτονικό διάλ. πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής;

Συνιστώμενη ποσότητα είναι 1 L την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις των 250 mL / 15 min

ΠΡΟΣΟΧΗ να μην περιέχουν ψηλά ποσοστά ζάχαρης
καθυστερεί το άδειασμα από το στομάχι και έτσι καθυστερεί την απορρόφηση των υγρών από το έντερο.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους.
Αυτό δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, (αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών).

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών ΔΕΝ αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας

Συμπληρώματα βιταμινών
Θα πρέπει να συστήνονται σε αθλητές:
ακολουθούν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους
έχουν διατροφικές διαταραχές
χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών (μεγαδόσεις) ιδιαίτερα λιποδιαλυτών μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες

Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών

Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα Fe λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας.

Αυξάνεται η απόδοση μέσω λήψης συμπλ/μάτων Fe;

Ναι, εαν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία

ΓΕΝΙΚΑ
Η χορήγηση συμπληρωμάτων Fe δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές

Κρεατίνη

Καθηµερινά λαµβάνουµε περίπου 1 g από την τροφή (στο κρέας), ενώ ο οργανισµός µας συνθέτει άλλο 1 g.
Πολλές έγκυρες µελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε µέγιστες προσπάθειες διάρκειας µέχρι µισό λεπτό.
Σε αγωνίσματα ταχύτητας και δύναµης.
Η συνιστώµενη δόση είναι 20 g την ηµέρα για 5 ηµέρες και επανάληψη αυτού του σχήµατος κάθε µήνα. Η περιεκτικότητα των µυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόµα περισσότερο, αν η λήψη του συµπληρώµατος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων.
Μια άλλη δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µυς, µε αποτέλεσµα τη µυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης.
Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ µας και αφθονεί στο κρέας.
Μια ηµερήσια πρόσληψη µέσω της τροφής είναι 50 mg.
Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συµπληρωµάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση του λίπους µε αποτέλεσµα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα αντοχής
∆υστυχώς όµως, τα συµπληρώµατα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των µυών και ούτε µειώνουν το σωµατικό λίπος
Σόδα
Το κοινό όνοµα του διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3)
Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους µύες µεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο µπορεί να προκαλέσει εξάντληση µέσω της αύξησης της οξύτητας.
Πλήθος µελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται µέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Το πιο συνηθισµένο σχήµα ήταν 0,3 g µαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαµβανόµενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση.

Η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το µα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν με τον ισχυρισμό ότι έχουν εργογόνες ιδιότητες.

Από τα εκατοντάδες σκευάσµατα ελάχιστα, έχουν αποδεδειγµένη απότελεσµατικότητα.
Αυτά είναι:

Τα διαλύµατα υδατανθράκων και η καφεΐνη σε αγωνίσµατα διάρκειας τουλάχιστον µιας ώρας
Η κρεατίνη σε αγωνίσµατα διάρκειας µέχρι µισό λεπτό
Η σόδα σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή των αθλητών

Κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε CHO 3-4 h πριν τον αγώνα (τo ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά, τα φρούτα και οι χυμοί)
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε LIP όπως ολόπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, τηγανιτά, αλλαντικά
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε ΦΙ, όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως πριν τον αγώνα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Κατανάλωση CHO ποτού (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πρόσληψη  νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας

Βιβλιογραφία
U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service (1991). Healthy People 2000. U.S. Government Printing Office
Lufshitz, F., Tarim, O., & Smith, M.M. (1993). Nutrition in Adolescence. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 22(3), 673-683.
Freedman, D. S.; Dietz, W. H.; Srinivasan, S. R.; Berenson, G. S. (1999). The relation of overweight to cardiovascular risk factors among children and adolescents to cardiovascular risk factors among children and adolescents: the Bogalusa Heart Study. Pediatrics, 103:1175-1182.
Gregory, J.; Lowe, S.; Bates, C. J., Prentice, A., Jackson, L.V., Smithers, G., Wenlock, R., Farron, M., (2000). National Diet and Nutrition Survey: young people aged 4-18 years, vol. 1. Report of the Diet and Nutrition Survey, TSO, London.
International Life Sciences Institute (2000). Overweight and Obesity in European Children and Adolescents. Causes and consequences-prevention and treatment. pp. 1-22. ILSI Europe, Brussels, Belgium.
James, J. (1991). Iron deficiency in toddlers. Maternal and Child Health, 16:309-315.
Stordy, B. J.; Redfern, A. M.; Morgan, J. B. (1995). Healthy eating for infants-mothers’ actions. Acta Paed, 84:733-741.
Walter, T., Dallman, P.R., Pizarro, F., Velozo, L., Pena, G., Bartholmey, S.J., Hertrampf, E., Olivares, M., Letelier, A., Arredondo, M., (1993). Effectiveness of iron-fortified infant cereal in the prevention of iron deficiency anaemia. Pediatrics, 91(5):976-982.
Wardley, B. L.; Puntis, J. W. L.; Taitz, L. S. (1997). Handbook of Child Nutrition. 2nd Edition. Oxford University Press, Oxford.
Weaver, C. M. (2000). The growing years and prevention of osteoporosis in later life. Proceedings of the Nutrition Society, 59:303-306.
World Health Organisation (1990). Prevention in childhood and youth of adult cardiovascular disease: time for action. WHO, Geneva.
USDA/ARS Children’s Nutrition Research Center
L . TROPPMANN Supplement use: Is there any nutritional benefit? Journal of the American Dietetic Association , Volume 102 , Issue 6 , Pages 818 – 825

Απάντησε ή σχολίασε:

corporate-image.

Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι

Go Top
Translate »

Facebook

YouTube

Instagram

Follow Me on Instagram
  • Αγωνιστικούς χαιρετισμούς στους #stayathome μαμάδες και μπαμπάδες!! . Αύριο στο Πρωτοσέλιδο junior γύρω στις 10:00, δίνουμε Διατροφικές Συμβουλές στους γονείς για το πως Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο για να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών μας αλλά και όλης της οικογένειας!!! . . #stayhome #staysafe #momsathome #momsofinstagram #dietitiansofinstagram #dietitianday #dietitianmom #nutritiontips #healthykids #healthycyprus #mydietspot #whattodowhenathome

    elenatroullidou_dietitian: "Αγωνιστικούς χαιρετισμούς στους #stayathome μαμάδες και μπαμπάδες!! .
Αύριο στο Πρωτοσέλιδο junior γύρω στις 10:00, δίνουμε Διατροφικές Συμβουλές στους γονείς για το πως Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο για να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών μας αλλά και όλης της οικογένειας!!!
.
.
#stayhome #staysafe #momsathome #momsofinstagram #dietitiansofinstagram #dietitianday #dietitianmom #nutritiontips #healthykids #healthycyprus #mydietspot #whattodowhenathome"
    92
    1
  • Διανύουμε «περίεργες» μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο... Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους. . Το πρόγραμμα “Do It Your Self” σου δίνει τη δυνατότητα: . 1. Να ακολουθήσεις εσύ και η οικογένεια σου ένα πανεύκολο πλάνο διατροφής, το οποίο προσαρμόζεις στα μέτρα σου 2. Εχεις τα εργαλεία που χρειάζεσαι για αυτολέγχο 3. Να κρατάς το δικό σου ημερολόγιο τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να μην ...

    elenatroullidou_dietitian: "Διανύουμε «περίεργες»  μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο...
Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους.
.
Το πρόγραμμα “Do It Your Self” σου δίνει τη δυνατότητα:
.
1. Να ακολουθήσεις εσύ και η οικογένεια σου ένα πανεύκολο πλάνο διατροφής, το οποίο προσαρμόζεις στα μέτρα σου
2. Εχεις τα εργαλεία που χρειάζεσαι για αυτολέγχο
3. Να κρατάς το δικό σου ημερολόγιο τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να μην πέσεις στην παγίδα της υπερφαγίας
4. Να έχεις υγιεινές συνταγές και νόστιμες συνταγες 
5. Να εχεις ειδικές οδηγίες για τη διατροφή των παιδιών σου 
6. Να εχεις καθημερινή επικοινωνία με την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ελενα Τρουλλίδου (μέσω Facebook Group και email)
.

https://www.facebook.com/Do-It-Your-Self-diet-plan-107519984229961/
.
Γιατί όλοι αξίζουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας, ακόμα κι αυτές τις δύσκολες μέρες
.
#coronovirus #dietplan #diydiet #healthycyprus #nutrition #diet #familyplan #programming #yourlife #weightloss #weightgoals #stayhealthy #stayhome #stayhomechallenge"
    21
    1
  • Διανύουμε δύσκολες μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο... Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους. . Αυριο με την βοήθεια της τεχνολογίας, αφου #μένουμεσπίτι, θα ειμαι μαζί σας στις 09·00 στην αγαπημενη μας εκπομπη Πρωτοσέλιδο @protoselido_sigmatv με τους λατρεμένους μου @Andreas Dimitropoulos, @gavriella_zartila , @charoula_alexi 💜 για να μιλήσουμε για την υπερφαγία των ημερών και τα εναλλακτικα σνακς που θα μας ηρεμήσουν κ...

    elenatroullidou_dietitian: "Διανύουμε δύσκολες μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο...
Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους.
.
Αυριο με την βοήθεια της τεχνολογίας, αφου #μένουμεσπίτι, θα ειμαι μαζί σας στις 09·00 στην αγαπημενη μας εκπομπη Πρωτοσέλιδο @protoselido_sigmatv με τους λατρεμένους μου @Andreas Dimitropoulos, @gavriella_zartila , @charoula_alexi 💜 για να μιλήσουμε για την υπερφαγία των ημερών και τα εναλλακτικα σνακς που θα μας ηρεμήσουν και θα μας χαλαρώσουν σ αυτη την τοσο αγχωτική περίοδο!! . 
Μην αφήσετε αυτή την ¨κρίση¨να σας αποτρέψει απο το να γίνεται η καλυτερη εκδοχή του εαυτού σας!
.
#covid_19 #sigmatv #protoselido #mydietspot #comfortfood #nighteatingsyndrome #overeating #keephealthy #staysafe #bethebestversionofyou"
    100
    3
  • Τώρα που οι περισσότεροι περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο σπίτι, αρχίσαμε να ανακαλύπτουμε και τις μαγειρικές μας επιδεξιότητες!! . Για σήμερα προτείνουμε μια εύκολη συνταγή για κανελόνια με πολύ χαμηλές θερμίδες! Πεντανόστιμη και λαχταριστή! . light κανελόνια με μανιτάρια και σπανακι . Τι χρειαζόμαστε 10 λαζάνια μαγειρεμένα 2 1/2 φλυντζάνι/α σάλτσα τομάτας φρέσκα 5 φλυντζάνι/α σπανάκι ψιλοκομμένο 200 Γραμμάριο/α μανιτάρια ψιλοκομμένα 1 Κουταλιά σούπας ελαιολαδο 2 σκελίδα(ες) σκόρδο ψιλοκομμένο 420 Γραμμάριο/α τυρί ricotta με λίγα λιπαρά 1/2 φλυντζάνι/α τριμμένο τυ...

    elenatroullidou_dietitian: "Τώρα που οι περισσότεροι περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο σπίτι, αρχίσαμε να ανακαλύπτουμε και τις μαγειρικές μας επιδεξιότητες!!
.
Για σήμερα προτείνουμε μια εύκολη συνταγή για κανελόνια με πολύ χαμηλές θερμίδες! Πεντανόστιμη και λαχταριστή!
.
light κανελόνια με μανιτάρια και σπανακι
.
Τι χρειαζόμαστε
10 λαζάνια μαγειρεμένα
2 1/2 φλυντζάνι/α σάλτσα τομάτας φρέσκα
5 φλυντζάνι/α σπανάκι ψιλοκομμένο
200 Γραμμάριο/α μανιτάρια ψιλοκομμένα
1 Κουταλιά σούπας ελαιολαδο
2 σκελίδα(ες) σκόρδο ψιλοκομμένο
420 Γραμμάριο/α τυρί ricotta με λίγα λιπαρά
1/2 φλυντζάνι/α τριμμένο τυρί παρμεζάνα
1 αυγό χτυπημένο
90 Γραμμάριο/α τυρί μοτσαρέλα με λίγα λιπαρά, κομμένο
.
Έτοιμο σε
55 λεπτά
.
Δυσκολία
3/10
.
Σερβίρει 5
.
Θρεπτικά Στοιχεία 258 θερμίδες
.
Οδηγίες
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 190°C.
2. Πρόσθεσε ένα φλιτζάνι σάλτσας σε ένα ταψί
3. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι σε ένα μπλέντερ.
4. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι πρόσθεσε το λάδι και σόταρε το σκόρδο.
5. Πρόσθεσε το σπανάκι και σόταρε για 5 λεπτά ακόμα.Πρόσθεσε τα μανιτάρια, αλάτι και πιπέρι και σόταρε για 5 λεπτά.
6. Βάλε το μείγμα που έχεις στο τηγάνι και σε ένα μπολ και ανακάτεψέ το με πιπέρι, αλάτι, το τυρί ρικότα, την παρμεζάνα και το αυγό.
7. Χώρισε το μείγμα στα 10 λαζάνια και “ρόλαρε” τα ζυμαρικά με προσοχή για να χυθεί η γέμιση.
8. Τοποθέτησέ τα στο ταψί, πρόσθεσε από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα και τη μοτσαρέλα.
9. Ψήσε για 40 λεπτά και απόλαυσε!!! κάθε ρολό λαζάνια αντιστοιχεί σε μια μερίδα!
.
#stayhealthy #stayhome #keepcooking #nutrition #diet #lowcaloriemeals #mydietspot #mydietspotrecipes #soulfoodstoriescy #lasagna #spinach #tomato #cheese"
    64
    1
  • Καλημέρα, καλή μας βδομάδα! Διανύουμε δύσκολες μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο... Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους. Γι΄αυτό κι εγώ είμαι εδώ και θα σας δέχομαι (με κάποιους περιορισμούς) στο γραφείο αλλά και όσοι επιθυμείτε απο την άνεση του σπιτιού σας μέσω ONLINE συνεδριών. Επίσης σας παρέχω τη δυνατότητα να αυτοελέγχεστε με λιπομέτρηση, αφού μπορειτε να αγοράσετε και να έχετ...

    elenatroullidou_dietitian: "Καλημέρα, καλή μας βδομάδα!

Διανύουμε δύσκολες μέρες περιορισμού και άγχους για το σήμερα και το αύριο...
Αυτές οι παράμετροι δυστυχώς μας δημιουργούν μια συναισθηματική υπερφαγία, μια τάση για συνεχόμενο τσιμπολόγημα που σε συνδιασμό με την έλλειψη άσκησης θα μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους.

Γι΄αυτό κι εγώ είμαι εδώ και θα σας δέχομαι (με κάποιους περιορισμούς) στο γραφείο αλλά και όσοι επιθυμείτε απο την άνεση του σπιτιού σας μέσω ONLINE συνεδριών.

Επίσης σας παρέχω τη δυνατότητα να αυτοελέγχεστε με λιπομέτρηση, αφού μπορειτε να αγοράσετε και να έχετε σπιτι σας, τον φορητό λιπομετρητή One smart diet cyprus, η αγορά μπορει να γινει Online και η παραδοση απο το χώρο του Κέντρου στην Αγλαντζιά!

Η διαδικασία της λιπομέτρησης είναι πανευκολή και μας δίνει πλήρη εικόνα οσον αφορα στο λίπος, μυς και υγρα!
Μαζί με την ONLINE συνεδρία, έχουμε τα καλυτερα αποτελέσματα.

Μην αφήσετε αυτή την ¨κρίση¨να σας αποτρέψει απο το να γίνεται η καλυτερη εκδοχή του εαυτού σας!

Ελενα Τρουλλίδου Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολογος"
    23
    8
  • Overwhelming... much needed...family time! . Δεν ξερω απο που να αρχισω, με το οτι ειμαι αυτοεργοδοτουμενη (με αυτο να σημαινει οτι τα εξοδα τρεχουν σταθερα και αυξανομενα καθε μηνα- και τα εσοδα αερας...) οτι η μητερα μου εχει καρδιακη ανεπαρκεια (ευαλωτη ευπαθης ομαδα) οτι δεν εχω βοηθεια στην ανατροφη του παιδιου μου (εκτος απο τη θεια μου μερικες ωρες - επισης ευαλωτη ομαδα)! . Τι να πω...οτι δεν θα δω αλλα περιστατικα;;; (Σας αγαπω και θελω να σας φροντισω), οτι θα ειμαι #stayhome oriented (ειμαι! Αλλα δεν εχουν προνοιες για ατομα σαν κι εμενα)! . Θελω να ειμαι σωστη και τιμια και ευτυχως το φ...

    elenatroullidou_dietitian: "Overwhelming... much needed...family time! .
Δεν ξερω απο που να αρχισω, με το οτι ειμαι αυτοεργοδοτουμενη (με αυτο να σημαινει οτι τα εξοδα τρεχουν σταθερα και αυξανομενα καθε μηνα- και τα εσοδα αερας...) οτι η μητερα μου εχει καρδιακη ανεπαρκεια (ευαλωτη ευπαθης ομαδα) οτι δεν εχω βοηθεια στην ανατροφη του παιδιου μου (εκτος απο τη θεια μου μερικες ωρες - επισης ευαλωτη ομαδα)! .
Τι να πω...οτι δεν θα δω αλλα περιστατικα;;; (Σας αγαπω και θελω να σας φροντισω), οτι θα ειμαι #stayhome oriented (ειμαι! Αλλα δεν εχουν προνοιες για ατομα σαν κι εμενα)! .
Θελω να ειμαι σωστη και τιμια και ευτυχως το φιλοτιμο το εχω απο γεννησιμιου μου γι αυτο περιοριζω εργασιακο ωραριο και παιρνω το μεγιστο των προφυλαξεων (εγω θα το περασω, οι αλλοι;)
.
Τι γινεται με εμας;; #αυτοεργοδοτουμενοι #μητερες #μεροκαματο #παιδια #δουλειά #οικογένεια #coronavirus #mylifemywork #mylifemyfamily"
    120
    14
  • Σαρακοστή....Η Νηστεία πριν το Πάσχα... 🌶🌽🍲 . Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου και σιδήρου, και συνάμα να μην πάρουμε κιλά απο την υπερπροσληψη ψωμιού, ρυζιού, φρούτων, οσπρίων...!! . Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. . Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα. . Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελ...

    elenatroullidou_dietitian: "Σαρακοστή....Η Νηστεία πριν το Πάσχα... 🌶🌽🍲
.
Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου και σιδήρου, και συνάμα να μην πάρουμε κιλά απο την υπερπροσληψη ψωμιού, ρυζιού, φρούτων, οσπρίων...!!
.
 Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. .
Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.
.
Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,  και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία. .
Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο.
.
Link in bio for full article 👉🏻 http://www.mydietspot.com/
.
#fasting #easter #nutrition #healthylifestyle #vegan #vegetarian #mydietspot"
    36
    0
  • Μετά απο τόση κρεατοφαγία της χθεσινής μέρας, σήμερα προτείνουμε μια γλυκιά καροτόσουπα χωρίς πατάτα! Πανεύκολη πεντανόστιμη και χορταστική! 🥣🍲🥕🥕 . Δοκιμάστε την με παραλλαγή προσθέτωντας καπνιστή γαλοπούλα σαν γαρνιτούρα και θα γλείφετε τα κουτάλια! . Τι χρειαζόμαστε 4 Καρότα καθαρισμένα τριμμένα 1 Κρεμμύδι μικρό ψιλοκομμένο 1 Κουταλιά σούπας μαργαρινη 3 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο 2 Κουταλιά σούπας γιαούρτι 0-2% 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 αυγο αλάτι/ πιπέρι νερο . . Θρεπτικά Στοιχεία 180 θερμίδες ανα μερίδα . . Οδηγίες 1. Πλένουμε, κ...

    elenatroullidou_dietitian: "Μετά απο τόση κρεατοφαγία της χθεσινής μέρας, σήμερα προτείνουμε μια γλυκιά καροτόσουπα χωρίς πατάτα!  Πανεύκολη πεντανόστιμη και χορταστική! 🥣🍲🥕🥕
.
Δοκιμάστε την με παραλλαγή προσθέτωντας καπνιστή γαλοπούλα σαν γαρνιτούρα και θα γλείφετε τα κουτάλια!
.
Τι χρειαζόμαστε
4 Καρότα καθαρισμένα τριμμένα
1 Κρεμμύδι μικρό ψιλοκομμένο
1 Κουταλιά σούπας μαργαρινη
3 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 Κουταλιά σούπας γιαούρτι 0-2%
1/2 Φλιτζάνι τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 αυγο
αλάτι/ πιπέρι
νερο
.
.
Θρεπτικά Στοιχεία 180 θερμίδες ανα μερίδα .
.
Οδηγίες
1. Πλένουμε, καθαρίζουμε και τρίβουμε τα καρότα στον τρίφτη
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σε μια κατσαρόλα βάζουμε το βούτυρο , το λάδι, προσθέτουμε τα τριμμένα καρότα και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τα αλατίζουμε λίγο, ανακατεύουμε σταδιακά για 5 λεπτά και προσθέτουμε το νερό χλιαρό
3. Αφήνουμε να βράσει μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα και το κρεμμύδι
4. Στην συνέχεια τα πολτοποιούμε με το μπλέντερ χειρός μέσα στην κατσαρόλα.
5. Σε μια άλλη κατσαρόλα βάζουμε το γάλα, το αλεύρι και τον κρόκο αυγού,ανακατεύουμε καλά για 10 λεπτά συνεχώς και προσθέτουμε το μείγμα αυτό στην σούπα μας.
6. . Αν χρειαστεί προσθέτουμε κι άλλο νερό προκειμένου να πετύχουμε την επιιθυμητή πυκνότητα που θέλουμε να έχει η σούπα μας. Αλατοπιπερώνουμε κι αφήνουμε να πάρει μία βράση.
7. σερβίρουμε ζεστή και την απολαμβάνουμε.
.
#carrotsoup #vegetarianrecipes #healthysoups #meatfreemeals #mydietspotrecipes #nutrition #diet"
    60
    0
  • Η σημασία του πρωινού για εμάς και τα παιδια μας 🍳🍎🍞🧀🍯🥛 Γιατί δεν τρώνε τα παιδιά μας προγευμα; Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που δίνονται από παιδιά που δεν προσλαμβάνουν πρωινό είναι «δεν πεινάω», «δεν έχω χρόνο», «δεν υπάρχει κανείς να φτιάξει πρωινό». Επομένως οι γονείς θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στη σωστή διαπαιδαγώγηση των παιδιών τους σε θέματα διατροφής, δίνοντας οι ίδιοι το καλό παράδειγμα, ιδιαίτερα στη σχολική ηλικία που το παιδί δέχεται επιρροές από παντού. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Ορισμένε...

    elenatroullidou_dietitian: "Η σημασία του πρωινού για εμάς και τα παιδια μας 🍳🍎🍞🧀🍯🥛 Γιατί δεν τρώνε τα παιδιά μας προγευμα;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που δίνονται από παιδιά που δεν προσλαμβάνουν πρωινό είναι «δεν πεινάω», «δεν έχω χρόνο», «δεν υπάρχει κανείς να φτιάξει πρωινό». Επομένως οι γονείς θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στη σωστή διαπαιδαγώγηση των παιδιών τους σε θέματα διατροφής, δίνοντας οι ίδιοι το καλό παράδειγμα, ιδιαίτερα στη σχολική ηλικία που το παιδί δέχεται επιρροές από παντού.

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Ορισμένες καλές ιδέες για πρωινό θα μπορούσε να ήταν: 📌 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
📌 1 αυγό, 1 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο
📌 1 κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα
📌 1 τοστ (ψωμί, γαλοπούλα, τυρί) και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

Το παιδί που δεν έχει συνηθίσει να προσλαμβάνει πρωινό, είναι δύσκολο να μάθει κατευθείαν να καταναλώνει κάποιο από τα παραπάνω. Επομένως, μεγάλη σημασία έχει η σταδιακή εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό: στην αρχή μόνο ένα φλιτζάνι γάλα, μετά και 1 φέτα ψωμί με λίγο μέλι και στο τέλος το φρούτο.
.
For more articles 👉🏻
http://www.mydietspot.com
.
.
#breakfast #healthybreakfast #kidsnutrition #breakfastideas #healthykids #healthycyprus #nutrition #mydietspot #mydietspotrecipes"
    50
    0
  • #valentines #bemyhealthyvalentine . Σίγουρα τη μέρα των ερωτευμένων θέλουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας για το έτερον μας ήμισυ. Επομένως το φούσκωμα και η ζυγαριά που δείχνει 1-2 κιλά πάνω είναι σίγουρα ανασταλτικοί παράγοντες στο να νιώθουμε σούπερ! . Τι πρέπει να κάνουμε για να δείχνουμε κομψές μέχρι τις 14 Φεβρουαρίου…. . Πείτε «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό: μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό +10%. μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους. η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη βοηθά ...

    elenatroullidou_dietitian: "#valentines #bemyhealthyvalentine .
Σίγουρα τη μέρα των ερωτευμένων θέλουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας για το έτερον μας ήμισυ. 
Επομένως το φούσκωμα και η ζυγαριά που δείχνει 1-2 κιλά πάνω είναι σίγουρα ανασταλτικοί παράγοντες στο να νιώθουμε σούπερ! .
Τι πρέπει να κάνουμε για να δείχνουμε κομψές μέχρι τις 14 Φεβρουαρίου…. .
Πείτε «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό:
μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό +10%.
μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους.
η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη
βοηθά στη μείωση της πείνας κι έτσι αποφεύγονται η υπερκατανάλωση λίπους και η απρόσεκτη επιλογή τροφίμων.
Μικρά και συχνά Γεύματα:
Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν «υποσιτίζεται», ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων
Καταναλώστε τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό
Πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές καγιέν αυξάνουν τις καύσεις, και το αίσθημα του κορεσμού.
το πράσινο και μαύρο τσάι
περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους
Φροντισε την προσληψη ασβεστιου: Το γιαούρτι, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, βοηθούν στην υγεία των οστών και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πηγές ασβεστίου σε μια ισορροπημένη διατροφή, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν.
Μετα το μεσημεριανό γεύμα πιες ενα καφέ: η πρόσληψη καφεΐνης μετά το γεύμα αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της πέψης. Φροντίστε όμως να μην ξεπερνάτε τα 3 φλ. ημερησίως για να μην δημιουργηθούν προβλήματα κατακράτησης υγρών και κυτταρίτιδας.
Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως: βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται. .
Επίσης αποφύγετε το αλάτι επειδή κάνει κατακράτηση υγρών καθώς και τα καπνιστά αλλαντικά."
    28
    0