θα θέλαμε να επικοινωνούμε μαζί σας

για να λαμβάνετε ενημερώσεις για τα νέα μας

εγγραφή

αυτές οι πληροφορίες δεν θα μοιραστούν με κανένα

Tηλέφωνο

00357-22-256752

Διατροφικές οδηγίες για αύξηση της απόδοσης σε ασκούμενους

Έλενα Τρουλλίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
BSc (Hons) MSc (Hons) PhD (Cand.)

Τι είναι το ισοζύγιο ενέργειας;
Ενεργειακά υποστρώματα – μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (Φόρτιση), Πρωτεΐνες, Λίπη
Πιάτο Διατροφής – Σωστές επιλογές γευμάτων
Η σημασία της Διατροφής στην αθλητική απόδοση
Ενεργειακές Ανάγκες Αθλητών
Σημασία της πρόσληψης Νερού
Τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα
Αθλητικά ποτά – εργογόνα βοηθήματα

Διατροφή Ενεργειακές Ανάγκες Οργανισμού (
¨Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και φάρμακο η τροφή σου¨ Ιπποκράτης

Τι είναι όμως η δια – τροφή;
Η πρόσληψη και η εκμετάλλευση των θρεπτικών συστατικών της τροφής

Η ενέργεια που χρειάζεται να παίρνει ο άνθρωπος από την τροφή του, εξαρτάται από το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται:
• για τις εσωτερικές λειτουργίες του,
• για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και
• για να παράγει έργο

Δηλαδή μπορεί να γραφεί η εξίσωση:
Aπαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων =
Bασικό ποσό θερμίδων + Ποσό θερμίδων φυσικές δραστηριότητες

Τι είναι το Βασικό ποσό θερμίδων;

Βασικό ποσό θερμίδων ή Βασικός Μεταβολισμός
(Resting Energy Expenditure, REE) είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλ. βρίσκονται σε αδράνεια
οι μύες,
ο εγκέφαλος και
τα όργανα της πέψης
Διατήρηση Ενεργειακού Ισοζυγίου

Ενέργεια που χάνεται κατά τη ΦΔ Πως υπολογίζουμε την ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνεται για τις φυσικές δραστηριότητες; (εγκυκλοπαίδεια ‘Food Nutrition’ CRC Press)

Σωστή διατροφή πρέπει να εφαρμόζετε μόνο πριν τον αγώνα;
οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), μια σωστή προ-αγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα.

ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί
ΠΡΩΤΑ τους υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) σαν πηγή ενέργειας
ΜΕΤΑ τα λιπαρά οξέα και
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ τις πρωτεΐνες (αμινοξέα) για παραγωγή ενέργειας.
Η τελευταία επιλογή είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης και της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης (λόγω παραγωγής γαλακτικού οξέος) της μείωσης της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού
ΕΠΟΜΕΝΩΣ
Τα γεύματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή.
Ο κλασσικός μύθος της αναπλήρωσης μετά την άσκηση με πρωτεϊνικά ποτά ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών σε μια αναλογία περίπου 3:1.

Ενεργειακά Υποστρώματα - Κύριες θρεπτικές ομάδες
Υδατάνθρακες (CHO)
Πρωτεΐνες (PRO)
Λίπος (LIP)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (1)
ΑΠΛΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ

– Ζάχαρη – Άμυλο
– Μέλι – Φυτικές ίνες (26–28 g/d)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (2)
Βάση της δίαιτας του αθλητή
Πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες κατά την άσκηση
Αποθηκεύονται στον οργανισμό με μορφή γλυκογόνου
ΦΙ:
Συντελούν στην καλή λειτουργία ΓΕΣ
Δίνουν όγκο στην τροφή – Κορεσμός
Τι είναι το γλυκογόνο;
Μια από τις αποθήκες ενέργειας στο συκώτι και στους μυες
ΜΕΤΑ από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και χρειάζονται αναπλήρωση
Παραδείγματα Αντικατάστασης με Σύστημα Ισοδυνάμων
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (3)
Ημερήσια Σύσταση: 60-70 %ΗΕΠ ή
6,6 -11g/kg ΣΒ

Οι αθλητές πρέπει να «γεμίσουν» τις αποθήκες του γλυκογόνου ΠΡΙΝ τον αγώνα
Ιδιαίτερη σημασία για τα αθλήματα αντοχής που έχουν διάρκεια > 90 min
Μέθοδος φόρτισης υδατανθράκων

Πρωτεΐνες (1)
Οι πρωτεΐνες αν και μπορούν να προμηθεύσουν
τον οργανισμό μας με 4 kcal/g,
δεν αποτελούν την κύρια ενεργειακή πηγή

Κύριες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν:
Κρέας
Πουλερικά
Ψάρια
Αυγά
Γάλα και γαλακτοκομικά
Πρωτεΐνες (2)
Ημερήσια Σύσταση: 10-15 % ΗΕΠ ή
1,4 – 1,7 g/kg ΣΒ
Υψηλής βιολογικής αξίας – κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, γάλα
Οι χορτοφάγοι;
Μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης για καλύψουν την διαφορά
ΠΡΟΣΟΧΗ
Οι μεγάλες ποσότητες όμως δεν οδηγούν στην κατασκευή περισσότερων μυών
Συμπληρώματα πρωτεϊνών
ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην επίτευξη της βέλτιστης προσαρμογής.
30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να προσλάβουμε πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας (που να περιέχει απαραίτητα αμινοξέα) σε ποσότητα 6-20 γρ. ανάλογα με το βάρος μας.
Η προτεινόμενη αναλογία CHO/PROείναι 3:1. (340 γρ. : 110 γρ.)

Συστάσεις για PRO σύμφωνα με τον ADA για νεαρούς αθλητές:
Η υπερκατανάλωση PRO μπορεί να οδηγήσει σε:

Αφυδάτωση
ΣΒ
Απώλεια Ca
Αποθηκεύεται ως λίπος στον οργανισμό
Μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεφρών
Λίπη (1)
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται:
τα TG, PL και οι στερόλες
Διαιτητικά λίπη: βούτυρο, μαργαρίνη, έλαια
9 kcal/g
Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας κατά την ηρεμία και κατά την άσκηση χαμηλής έντασης
Αποθηκεύονται στο σώμα ως λιπώδης ιστός
Παρέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (ADEK) και τα απαραίτητα ΛΟ (ω-3, ω-6)

ΛΟ:
Κορεσμένα
ζωικό, σπορέλαια, έλαιο καρύδας, βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος κρέατος
και κοτόπουλου, ολόπαχα γαλακτοκομικά
Mονοακόρεστα ελαιόλαδο
Πολυακόρεστα καλαμποκέλαιο, ιχθυέλαια

Στόχος: μείωση του κορεσμένου λίπους και της Chol
Γάλα; Ημιάπαχο αντί ολόπαχο

Ημερήσιες Συστάσεις: 20-25% ΗΕΠ
< 10% SFA
< 300 mg Chol
~ 10% PUFA

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:
ΣΤΟΧΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Κάλυψη ενεργειακών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά πριν και κατά την άσκηση
Αναπλήρωση χρησιμοποιούμενων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση
Βελτίωση απόδοσης

Απαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων σε συνάρτηση με το φύλο, την ηλικία ,το βάρος και το ύψος (από την εγκυκλοπαίδεια (Food & Nutrition’ CRC Press).
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
Υπολογισμός Ποσοτήτων Τροφίμων «Οδηγός Χεριού»
Άκρη αντίχειρα = 1 κουτ. γλυκού 1 μερίδα λάδι
Αντίχειρας = 30 γρ 1 μερίδα τυριού
Παλάμη = 90 γρ 1 μερίδα κρέας μαγειρεμένο
Σφιχτή γροθιά = ½ φλ 1 μερίδα γιαούρτι
Χαλαρή γροθιά = 1 φλ 1 μερίδα λαχανικά
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
Η σημασία του πρωινού
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, τα οποία να παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυσικά φυτικές ίνες.

ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ
«Ακούμε» το σώμα μας

Η δίψα αναδεικνύει την έλλειψη νερού
η πείνα την ανάγκη για CHO
η απλή όρεξη την διάθεση για ιχνοστοιχεία, ιδίως το νάτριο και το κάλιο

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ΑΘΗΤΗΣ : 
Καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε CHO (ψωμί, μακαρόνια, κουλούρια, φρούτα και χυμοί) 3-4 h πριν τον αγώνα
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε λίπος, κυρίως τηγανιτά
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε ΦΙ, όπως τα όσπρια, μπορεί να του προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Καταναλώσει κάποιο CHO ποτό (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη νερού
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ
Η θερμότητα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνεται με την εφίδρωση και την εξάτμιση του ιδρώτα.
Κίνδυνος αφυδάτωσης θανατηφόρα
Αθλήματα αντοχής- Περισσότερο νερό
ΚΑΤΑ τη διάρκεια ΚΑΙ ΜΕΤΑ το τέλος της προπόνησης να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά
Επιπτώσεις αφυδάτωσης
ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
Η ΚΑΦΕΪΝΗ (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά)
και το ΑΛΚΟΟΛ είναι ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΑ
ΑΦΥΔΑΤΩΝΟΥΝ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

Η υπερκατανάλωση υγρών μπορεί να προκαλέσει Υπονατριαιμία! κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα και επέρχεται υπόταση, λιγοθυμία, ζαλάδες.

ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται 3-4 h πριν τον αγώνα/ προπόνηση:
Πλούσιο σε CHO, χαμηλό σε LIP και PRO

Αποφυγή απλών CHO (σοκολάτα) 15-45 min πριν την έναρξη του αγώνα => υπογλυκαιμία και να μειώσει την απόδοση

2 h πριν, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα

Τα γεύματα που θα παρουσιάσω αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πρόσληψη CHO ροφήματος, περιεκτικότητας < 5-10%
(για να μην προκληθούν ΓΕΣ διαταραχές -διάρροιες) με ρυθμό κατανάλωσης 180-240 ml κάθε 10-15 min

Δεν συστήνεται η κατανάλωση χυμού ή αναψυκτικού κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς περιέχουν 11-15% και 11% αντίστοιχα περιεκτικότητα CHO και μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ Διαταραχές – διάρροια
ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κατανάλωση CHO (σύνθετων και απλών) σε στερεά (φρούτο) ή υγρή μορφή (χυμός φρούτου) σε διάστημα 2 h

αναπλήρωση γλυκογόνου
Ταυτόχρονη πρόσληψη PRO (κρέας, ψάρι,γάλα)
Μετά από 2 h ένα γεύμα CHO (1g/Kg) για τις επόμενες 6 h
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ καταναλώση υγρών

Παρακάτω, φαίνονται παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να ακολουθήσουν μία δυνατή προπόνηση ή αγώνα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπληρώματα διατροφής ονομάζονται σκευάσματα τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε περιέχονται σε πολύ μικρές ποσότητες σε αυτή
Ονομάζονται και εργογόνα βοηθήματα
Έχουν εμπορική επιτυχία και καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από τους αθλητές

Όμως

οι αθλητές εξαπατώνται πιστεύοντας ότι τα σκευάσματα τους βοηθούν, ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουν αποτέλεσμα
Είναι απαραίτητο όσοι αθλούνται να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής;

Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από τα τρόφιμα

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ –
εξασφαλίζει επάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Ενδεδειγμένη μορφή για πρόσληψη κατά την άσκηση:

απλοί CHO (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε νερό, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλ. (περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος)

Ισοτονικά διαλ. με περιεκτικότητα 5-10 % CHO και προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά (ενέργεια και νερό)

Πόσο ισοτονικό διάλ. πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής;

Συνιστώμενη ποσότητα είναι 1 L την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις των 250 mL / 15 min

ΠΡΟΣΟΧΗ να μην περιέχουν ψηλά ποσοστά ζάχαρης
καθυστερεί το άδειασμα από το στομάχι και έτσι καθυστερεί την απορρόφηση των υγρών από το έντερο.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους.
Αυτό δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, (αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών).

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών ΔΕΝ αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας

Συμπληρώματα βιταμινών
Θα πρέπει να συστήνονται σε αθλητές:
ακολουθούν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους
έχουν διατροφικές διαταραχές
χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών (μεγαδόσεις) ιδιαίτερα λιποδιαλυτών μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες

Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών

Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα Fe λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας.

Αυξάνεται η απόδοση μέσω λήψης συμπλ/μάτων Fe;

Ναι, εαν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία

ΓΕΝΙΚΑ
Η χορήγηση συμπληρωμάτων Fe δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές

Κρεατίνη

Καθηµερινά λαµβάνουµε περίπου 1 g από την τροφή (στο κρέας), ενώ ο οργανισµός µας συνθέτει άλλο 1 g.
Πολλές έγκυρες µελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε µέγιστες προσπάθειες διάρκειας µέχρι µισό λεπτό.
Σε αγωνίσματα ταχύτητας και δύναµης.
Η συνιστώµενη δόση είναι 20 g την ηµέρα για 5 ηµέρες και επανάληψη αυτού του σχήµατος κάθε µήνα. Η περιεκτικότητα των µυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόµα περισσότερο, αν η λήψη του συµπληρώµατος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων.
Μια άλλη δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µυς, µε αποτέλεσµα τη µυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης.
Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ µας και αφθονεί στο κρέας.
Μια ηµερήσια πρόσληψη µέσω της τροφής είναι 50 mg.
Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συµπληρωµάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση του λίπους µε αποτέλεσµα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα αντοχής
∆υστυχώς όµως, τα συµπληρώµατα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των µυών και ούτε µειώνουν το σωµατικό λίπος
Σόδα
Το κοινό όνοµα του διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3)
Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους µύες µεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο µπορεί να προκαλέσει εξάντληση µέσω της αύξησης της οξύτητας.
Πλήθος µελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται µέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Το πιο συνηθισµένο σχήµα ήταν 0,3 g µαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαµβανόµενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση.

Η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το µα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν με τον ισχυρισμό ότι έχουν εργογόνες ιδιότητες.

Από τα εκατοντάδες σκευάσµατα ελάχιστα, έχουν αποδεδειγµένη απότελεσµατικότητα.
Αυτά είναι:

Τα διαλύµατα υδατανθράκων και η καφεΐνη σε αγωνίσµατα διάρκειας τουλάχιστον µιας ώρας
Η κρεατίνη σε αγωνίσµατα διάρκειας µέχρι µισό λεπτό
Η σόδα σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή των αθλητών

Κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε CHO 3-4 h πριν τον αγώνα (τo ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά, τα φρούτα και οι χυμοί)
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε LIP όπως ολόπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, τηγανιτά, αλλαντικά
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε ΦΙ, όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως πριν τον αγώνα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Κατανάλωση CHO ποτού (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πρόσληψη  νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας

Βιβλιογραφία
U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service (1991). Healthy People 2000. U.S. Government Printing Office
Lufshitz, F., Tarim, O., & Smith, M.M. (1993). Nutrition in Adolescence. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 22(3), 673-683.
Freedman, D. S.; Dietz, W. H.; Srinivasan, S. R.; Berenson, G. S. (1999). The relation of overweight to cardiovascular risk factors among children and adolescents to cardiovascular risk factors among children and adolescents: the Bogalusa Heart Study. Pediatrics, 103:1175-1182.
Gregory, J.; Lowe, S.; Bates, C. J., Prentice, A., Jackson, L.V., Smithers, G., Wenlock, R., Farron, M., (2000). National Diet and Nutrition Survey: young people aged 4-18 years, vol. 1. Report of the Diet and Nutrition Survey, TSO, London.
International Life Sciences Institute (2000). Overweight and Obesity in European Children and Adolescents. Causes and consequences-prevention and treatment. pp. 1-22. ILSI Europe, Brussels, Belgium.
James, J. (1991). Iron deficiency in toddlers. Maternal and Child Health, 16:309-315.
Stordy, B. J.; Redfern, A. M.; Morgan, J. B. (1995). Healthy eating for infants-mothers’ actions. Acta Paed, 84:733-741.
Walter, T., Dallman, P.R., Pizarro, F., Velozo, L., Pena, G., Bartholmey, S.J., Hertrampf, E., Olivares, M., Letelier, A., Arredondo, M., (1993). Effectiveness of iron-fortified infant cereal in the prevention of iron deficiency anaemia. Pediatrics, 91(5):976-982.
Wardley, B. L.; Puntis, J. W. L.; Taitz, L. S. (1997). Handbook of Child Nutrition. 2nd Edition. Oxford University Press, Oxford.
Weaver, C. M. (2000). The growing years and prevention of osteoporosis in later life. Proceedings of the Nutrition Society, 59:303-306.
World Health Organisation (1990). Prevention in childhood and youth of adult cardiovascular disease: time for action. WHO, Geneva.
USDA/ARS Children’s Nutrition Research Center
L . TROPPMANN Supplement use: Is there any nutritional benefit? Journal of the American Dietetic Association , Volume 102 , Issue 6 , Pages 818 – 825

Απάντησε ή σχολίασε:

corporate-image.

Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι

Go Top
Translate »

Facebook

YouTube

Instagram

Follow Me on Instagram
  • Tο ζητήσατε και το κάναμε!! Έτοιμα γεύματα ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες σας: για απώλεια βάρους, αύξηση μυικής μάζας, κλινικών παθήσεων Για γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και την εμφανιση τους! . Μενού από 1200 θερμίδες . σχεδιασμένα από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολογο Ελενα Τρουλλίδου mydietspot Health & Weight Loss Center, με δωρεάν παράδοση στο χώρο σας H συνεργασία μας έγινε για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη! . Οι πρώτες ύλες είναι φρέσκα υλικά, άριστης ποιότητας που ετοιμάζονται την ίδια μέρα! Το μενού περιλαμβάνει μεσημεριανό κ...

    elenatroullidou_dietitian: "Tο ζητήσατε και το κάναμε!! Έτοιμα γεύματα ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες σας:
για  απώλεια βάρους, αύξηση μυικής μάζας, κλινικών παθήσεων 
Για γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και την εμφανιση τους!
.
Μενού από 1200 θερμίδες .
σχεδιασμένα από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολογο Ελενα Τρουλλίδου mydietspot Health & Weight Loss Center, με δωρεάν παράδοση στο χώρο σας
H συνεργασία μας έγινε για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη! .
Οι πρώτες ύλες είναι φρέσκα υλικά, άριστης ποιότητας που ετοιμάζονται την ίδια μέρα!
Το μενού περιλαμβάνει μεσημεριανό και βραδινό
.
.
#mydietspot #mydietspotweightloss #mydietspoters #familychef #readymeals #diet #dietplan #nutritioncoach #healthymeals #healthymealprep #mealsathome #mealsatwork"
    33
    1
  • Lazy Sunday?? Not for me... Hope you enjoyed the beautiful sunny day as I did with good friends and good food but the night is still young and when you enjoy cooking (and is mandatory 👶🏻) what better way to finish the day than to make fakes aka lentils...and fish and pasta and ...!! Lentils avec quinoa it is!!! Happy sunday everyone xoxo . . #sundays #cooking #nutritiousanddelicious #cookforfamily #nutrition #diet #lentils #lazysunday #dinner #lunch #eat #mediterraneandiet #mydietspot #mydietspotrecipes

    elenatroullidou_dietitian: "Lazy Sunday?? Not for me...
Hope you enjoyed the beautiful sunny day as I did with good friends and good food but the night is still young and when you enjoy cooking (and is mandatory 👶🏻) what better way to finish the day than to make fakes aka lentils...and fish and pasta and ...!! Lentils avec quinoa it is!!!
Happy sunday everyone xoxo
.
.
#sundays #cooking #nutritiousanddelicious #cookforfamily #nutrition #diet #lentils #lazysunday #dinner #lunch #eat #mediterraneandiet #mydietspot #mydietspotrecipes"
    76
    4
  • Μια νηστίσιμη, πεντανόστιμη συνταγή για χορτοφαγικά μπιφτέκια με μελιντζάνα! Ακόμα κι αν δεν νηστεύετε, πρέπει να την δοκιμάσετε! . Τι χρειαζόμαστε 4 μελιντζάνες 1 φλυντζάνι/α μαιντανο ψιλοκομμενο 1 κρεμμυδι ψιλοκομμένο 2 τομάτες τριμμένες 4 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο 1 φλυντζάνι/α αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 1 Κουταλάκι γλυκού ρίγανη αλάτι, πιπέρι . Οδηγίες 1. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους και τις βάζουμε σε μια λεκανίτσα με αλατισμένο νερό 2. Μετά από μια ώρα τις στραγγίζουμε και τις σοτάρουμε στο τηγάνι μαζί με το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο. 3. Με μια τρυπη...

    elenatroullidou_dietitian: "Μια νηστίσιμη, πεντανόστιμη συνταγή για χορτοφαγικά μπιφτέκια με μελιντζάνα! Ακόμα κι αν δεν νηστεύετε, πρέπει να την δοκιμάσετε!
.
Τι χρειαζόμαστε
4 μελιντζάνες
1 φλυντζάνι/α μαιντανο ψιλοκομμενο
1 κρεμμυδι ψιλοκομμένο
2 τομάτες τριμμένες
4 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 φλυντζάνι/α αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
1 Κουταλάκι γλυκού ρίγανη
αλάτι, πιπέρι
.
Οδηγίες
1. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους και τις βάζουμε σε μια λεκανίτσα με αλατισμένο νερό
2. Μετά από μια ώρα τις στραγγίζουμε και τις σοτάρουμε στο τηγάνι μαζί με το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο.
3. Με μια τρυπητή κουτάλα τα βγάζουμε από το τηγάνι και τα βάζουμε σ' ένα μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά αλατοπιπερώνουμε και τα πλάθουμε σε σχήμα μπιφτεκιού.
4. Σ' ένα πιάτο στρώνουμε αλεύρι για όλες τις χρήσεις και κυλάμε τα μπιφτέκια για να καλυφθούν.
5. Τα τινάζουμε και τα βάζουμε σε λαδόχαρτο στο φούρνο στους 180 βαθμούς
.
#fasting #vegetarianrecipes #nutrition #healthylifestyle #healthyfood #aubergine #diet #vegetables #mydietspot #mydietspotrecipes #fit #foodstagram"
    28
    2
  • what is your favorite comfort food?? για εμάς σίγουρα είναι τα μακαρόνια!! ειδικά τώρα το χειμώνα, μια ζεστή μακαρονάδα με μπόλικο τυρί φαντάζει ονειρική, ηρεμεί σώμα και ψυχή...γι αυτό ονομάζετε άλλωστε φαγητο της παρηγοριάς! τι γίνεται όμως με τη διατροφή μου, δεν θα με παχύνει; εξαρτάται 📌 πόσο συχνά το τρώμε 📌πόση ποσότητα τρώμε 📌πως το εχουμε μαγειρεψει, λάδι, βούτυρο, τυριά, αλλαντικά 📌τι συνδιασμό μέρας θα κάνουμε αν η συχνότητα είναι μια φορά τη βδομάδα, η ποσότητα μας είναι μικρή, ετοιμάζουμε τα μακαρόνια μας με ελαιόλαδο και απαχα τυρια και αλλαντικά με φρέσ...

    elenatroullidou_dietitian: "what is your favorite comfort food?? για εμάς σίγουρα είναι τα μακαρόνια!!
ειδικά τώρα το χειμώνα, μια ζεστή μακαρονάδα με μπόλικο τυρί φαντάζει ονειρική, ηρεμεί σώμα και ψυχή...γι αυτό ονομάζετε άλλωστε φαγητο της παρηγοριάς!

τι γίνεται όμως με τη διατροφή μου, δεν θα με παχύνει;

εξαρτάται
📌 πόσο συχνά το τρώμε
📌πόση ποσότητα τρώμε
📌πως το εχουμε μαγειρεψει, λάδι, βούτυρο, τυριά, αλλαντικά
📌τι συνδιασμό μέρας θα κάνουμε

αν η συχνότητα είναι μια φορά τη βδομάδα, η ποσότητα μας είναι μικρή, ετοιμάζουμε τα μακαρόνια μας με ελαιόλαδο και απαχα τυρια και αλλαντικά με φρέσκα λαχανικά και επιλέξουμε το επόμενο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ, σαλάτα ή χορτοσουπα, τότε Καλή μας Απόλαυση!!!
.
#comfortfood #pasta #pastalover #forbittenfoods #noshame #balanceddiet #healthylifestyle #nutrition #noregrets #mydietspot #happyfood #everythingisok"
    47
    2
  • Ειναι μεγάλη μου χαρά και εξαιρετικη τιμή να αποτελώ μερος της ομάδας προωθησης της υγείας των παιδιών μας και της καταπολέμησης της παιδικης παχυσαρκίας στην Κύπρο! Θα ακολουθησουν σύντομα πολλές συμβουλες και διατροφικές προτάσεις καθώς και παιχνίδια που προάγουν την διατροφική εκπαίδευση! Με την @gardeniasandjasmines GREEN KID APP κοινός μας αγώνας, να βελτιώσουμε τη διατροφή των παιδιών! #letsgetkidshealthy #cyprus Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com

    elenatroullidou_dietitian: "Ειναι μεγάλη μου χαρά και εξαιρετικη τιμή να αποτελώ μερος της ομάδας προωθησης της υγείας των παιδιών μας και της καταπολέμησης της παιδικης παχυσαρκίας στην Κύπρο! 
Θα ακολουθησουν σύντομα πολλές συμβουλες και διατροφικές προτάσεις καθώς και παιχνίδια που προάγουν την διατροφική εκπαίδευση! 
Με την @gardeniasandjasmines GREEN KID APP κοινός μας αγώνας, να βελτιώσουμε τη διατροφή των παιδιών! 
#letsgetkidshealthy #cyprus

Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com"
    77
    2
  • Νηστεία – αποτελεί τελικά ευκαιρία να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά ή η αυξημένη πρόσληψη αμύλου οδηγεί σε πρόσληψη βάρους; Χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαδερά. Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους; Η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου...

    elenatroullidou_dietitian: "Νηστεία – αποτελεί τελικά ευκαιρία να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά ή η αυξημένη πρόσληψη αμύλου οδηγεί σε πρόσληψη βάρους;
Χαρακτηριστικό της  νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαδερά.
Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους;
Η  μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του γεγονότος ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει.Η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, π.χ. άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερολης και των τριγλυκεριδιων, αφού είναι φτωχή σε ζωικο λιπος.
Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων, αφού έχουμε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς
Καλή λειτουργία πεπτικού, μείωση δυσκοιλιότητας και ρύθμιση Αρτηριακής Πίεσης και γλυκόζης λόγω αυξημένης πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά
Θωράκιση με βιταμίνες και φλαβονοειδή, γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας.
Βελτίωση καρδιακής και νευρικής λειτουργία. Tα θαλασσινά και τα ψάρια παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνιου, ω-3 και ω-6 Λιπαρών Οξέων.
Κάποιες τροφές φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Το σησάμι και το ταχίνι αποτελούν πηγή ασβεστίου, αμινοξέων και ενέργειας!
.
For more info link in bio 👉🏻
.
#fasting #fastingforhealth #fastingforhealing #vegetarian #mydietspot #nutrition #health"
    15
    0
  • Happy 4rth birthday to my best and worst friend in the world! Even though you ve eaten all of my favorite shoes and glasses (!), i love you to bits! 🐶 Thank you for the long walks and kisses and unconditional love and comfort! Sorry for not blowing the candles this year, as an older brother you were a gent...next year zoupaki! . . #alexandriasbrother #myjupiter #mydog #worstdogever #bestdogever #family #mykids #loveyourdog #jupiter #amstaff #amstaffsofinstagram #amstafflove #jupiterisfour

    elenatroullidou_dietitian: "Happy 4rth birthday to my best and worst friend in the world! Even though you ve eaten all of my favorite shoes and glasses (!), i love you to bits! 🐶 Thank you for the long walks and kisses and unconditional love and comfort! Sorry for not blowing the candles this year, as an older brother you were a gent...next year zoupaki! .
.
#alexandriasbrother #myjupiter #mydog #worstdogever #bestdogever #family #mykids #loveyourdog #jupiter #amstaff #amstaffsofinstagram #amstafflove #jupiterisfour"
    83
    9
  • Thank you @charalambideschristis for all the goodies! Thank you for the healthy snacks and the effort promoting public health! . . #tokaliteromou #healthyproducts #dairy #diet #charalambideschristis #mydietspot #promotinghealth #publichealth #bio #natural #lifestyle #healthy #healthyfood

    elenatroullidou_dietitian: "Thank you @charalambideschristis for all the goodies! Thank you for the healthy snacks and the effort promoting public health! .
.
#tokaliteromou #healthyproducts #dairy #diet #charalambideschristis #mydietspot #promotinghealth #publichealth #bio #natural #lifestyle #healthy #healthyfood"
    19
    0
  • και μετά απο ακόμα ένα "δύσκολο" τριήμερο, που μπορεί να ξεφύγαμε και λίγο απο τη συνηθισμένη μας διατροφή...έχουμε ένα Πράσινο Σμούθι για "αποτοξίνωση" και απομάκρυνση της κατακράτησης υγρών!! Να μας επαναφέρει στο στόχο μας!! . . Τι χρειαζόμαστε 1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού kale (λαχανιδα) 1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού μάγκο 2 μετρια κομμάτια σέλινο 1 Φλιτζάνι τσαγιού χυμό πορτοκάλι 1/4 Φλιτζάνι τσαγιού μαιντανό 1/4 φλυντζάνι/α μέντα . #detox #smoothie #smoothierecipes #greensmoothie #diet #health #nutrition #antioxidants #energy #energydrink #mydietspot

    elenatroullidou_dietitian: "και μετά απο ακόμα ένα "δύσκολο" τριήμερο, που μπορεί να ξεφύγαμε και λίγο απο τη συνηθισμένη μας διατροφή...έχουμε ένα Πράσινο Σμούθι για "αποτοξίνωση" και απομάκρυνση της κατακράτησης υγρών!! Να μας επαναφέρει στο στόχο μας!!
.
.

Τι χρειαζόμαστε

1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού kale (λαχανιδα)
1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού μάγκο
2 μετρια κομμάτια σέλινο
1 Φλιτζάνι τσαγιού χυμό πορτοκάλι
1/4 Φλιτζάνι τσαγιού μαιντανό
1/4 φλυντζάνι/α μέντα
.
#detox #smoothie #smoothierecipes #greensmoothie #diet #health #nutrition #antioxidants #energy #energydrink #mydietspot"
    17
    0
  • My spot on breakfast! Blueberry pancakes with oats and almond milk and a hint of honey and peanutbutter! Full of nutrients and antioxidants! A perfect day to spoil yourself! . For more healthy recipes visit www.mydietspot.com . . #blueberries #pancakes #honey #peanutbutter #healthybreakfast #antioxidants #rainyday #healthyfood #nutrition #mydietspot #mydietspotrecipes

    elenatroullidou_dietitian: "My spot on breakfast! Blueberry pancakes with oats and almond milk and a hint of honey and peanutbutter! Full of nutrients and antioxidants! A perfect day to spoil yourself! .
For more healthy recipes visit www.mydietspot.com
.
.
#blueberries #pancakes #honey #peanutbutter #healthybreakfast #antioxidants #rainyday #healthyfood #nutrition #mydietspot #mydietspotrecipes"
    33
    1