θα θέλαμε να επικοινωνούμε μαζί σας

για να λαμβάνετε ενημερώσεις για τα νέα μας

εγγραφή

αυτές οι πληροφορίες δεν θα μοιραστούν με κανένα

Tηλέφωνο

00357-22-256752

Διατροφικές οδηγίες για αύξηση της απόδοσης σε ασκούμενους

Έλενα Τρουλλίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
BSc (Hons) MSc (Hons) PhD (Cand.)

Τι είναι το ισοζύγιο ενέργειας;
Ενεργειακά υποστρώματα – μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (Φόρτιση), Πρωτεΐνες, Λίπη
Πιάτο Διατροφής – Σωστές επιλογές γευμάτων
Η σημασία της Διατροφής στην αθλητική απόδοση
Ενεργειακές Ανάγκες Αθλητών
Σημασία της πρόσληψης Νερού
Τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα
Αθλητικά ποτά – εργογόνα βοηθήματα

Διατροφή Ενεργειακές Ανάγκες Οργανισμού (
¨Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και φάρμακο η τροφή σου¨ Ιπποκράτης

Τι είναι όμως η δια – τροφή;
Η πρόσληψη και η εκμετάλλευση των θρεπτικών συστατικών της τροφής

Η ενέργεια που χρειάζεται να παίρνει ο άνθρωπος από την τροφή του, εξαρτάται από το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται:
• για τις εσωτερικές λειτουργίες του,
• για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και
• για να παράγει έργο

Δηλαδή μπορεί να γραφεί η εξίσωση:
Aπαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων =
Bασικό ποσό θερμίδων + Ποσό θερμίδων φυσικές δραστηριότητες

Τι είναι το Βασικό ποσό θερμίδων;

Βασικό ποσό θερμίδων ή Βασικός Μεταβολισμός
(Resting Energy Expenditure, REE) είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλ. βρίσκονται σε αδράνεια
οι μύες,
ο εγκέφαλος και
τα όργανα της πέψης
Διατήρηση Ενεργειακού Ισοζυγίου

Ενέργεια που χάνεται κατά τη ΦΔ Πως υπολογίζουμε την ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνεται για τις φυσικές δραστηριότητες; (εγκυκλοπαίδεια ‘Food Nutrition’ CRC Press)

Σωστή διατροφή πρέπει να εφαρμόζετε μόνο πριν τον αγώνα;
οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), μια σωστή προ-αγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα.

ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί
ΠΡΩΤΑ τους υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) σαν πηγή ενέργειας
ΜΕΤΑ τα λιπαρά οξέα και
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ τις πρωτεΐνες (αμινοξέα) για παραγωγή ενέργειας.
Η τελευταία επιλογή είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης και της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης (λόγω παραγωγής γαλακτικού οξέος) της μείωσης της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού
ΕΠΟΜΕΝΩΣ
Τα γεύματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή.
Ο κλασσικός μύθος της αναπλήρωσης μετά την άσκηση με πρωτεϊνικά ποτά ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών σε μια αναλογία περίπου 3:1.

Ενεργειακά Υποστρώματα - Κύριες θρεπτικές ομάδες
Υδατάνθρακες (CHO)
Πρωτεΐνες (PRO)
Λίπος (LIP)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (1)
ΑΠΛΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ

– Ζάχαρη – Άμυλο
– Μέλι – Φυτικές ίνες (26–28 g/d)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (2)
Βάση της δίαιτας του αθλητή
Πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες κατά την άσκηση
Αποθηκεύονται στον οργανισμό με μορφή γλυκογόνου
ΦΙ:
Συντελούν στην καλή λειτουργία ΓΕΣ
Δίνουν όγκο στην τροφή – Κορεσμός
Τι είναι το γλυκογόνο;
Μια από τις αποθήκες ενέργειας στο συκώτι και στους μυες
ΜΕΤΑ από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και χρειάζονται αναπλήρωση
Παραδείγματα Αντικατάστασης με Σύστημα Ισοδυνάμων
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (3)
Ημερήσια Σύσταση: 60-70 %ΗΕΠ ή
6,6 -11g/kg ΣΒ

Οι αθλητές πρέπει να «γεμίσουν» τις αποθήκες του γλυκογόνου ΠΡΙΝ τον αγώνα
Ιδιαίτερη σημασία για τα αθλήματα αντοχής που έχουν διάρκεια > 90 min
Μέθοδος φόρτισης υδατανθράκων

Πρωτεΐνες (1)
Οι πρωτεΐνες αν και μπορούν να προμηθεύσουν
τον οργανισμό μας με 4 kcal/g,
δεν αποτελούν την κύρια ενεργειακή πηγή

Κύριες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν:
Κρέας
Πουλερικά
Ψάρια
Αυγά
Γάλα και γαλακτοκομικά
Πρωτεΐνες (2)
Ημερήσια Σύσταση: 10-15 % ΗΕΠ ή
1,4 – 1,7 g/kg ΣΒ
Υψηλής βιολογικής αξίας – κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, γάλα
Οι χορτοφάγοι;
Μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης για καλύψουν την διαφορά
ΠΡΟΣΟΧΗ
Οι μεγάλες ποσότητες όμως δεν οδηγούν στην κατασκευή περισσότερων μυών
Συμπληρώματα πρωτεϊνών
ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην επίτευξη της βέλτιστης προσαρμογής.
30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να προσλάβουμε πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας (που να περιέχει απαραίτητα αμινοξέα) σε ποσότητα 6-20 γρ. ανάλογα με το βάρος μας.
Η προτεινόμενη αναλογία CHO/PROείναι 3:1. (340 γρ. : 110 γρ.)

Συστάσεις για PRO σύμφωνα με τον ADA για νεαρούς αθλητές:
Η υπερκατανάλωση PRO μπορεί να οδηγήσει σε:

Αφυδάτωση
ΣΒ
Απώλεια Ca
Αποθηκεύεται ως λίπος στον οργανισμό
Μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεφρών
Λίπη (1)
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται:
τα TG, PL και οι στερόλες
Διαιτητικά λίπη: βούτυρο, μαργαρίνη, έλαια
9 kcal/g
Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας κατά την ηρεμία και κατά την άσκηση χαμηλής έντασης
Αποθηκεύονται στο σώμα ως λιπώδης ιστός
Παρέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (ADEK) και τα απαραίτητα ΛΟ (ω-3, ω-6)

ΛΟ:
Κορεσμένα
ζωικό, σπορέλαια, έλαιο καρύδας, βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος κρέατος
και κοτόπουλου, ολόπαχα γαλακτοκομικά
Mονοακόρεστα ελαιόλαδο
Πολυακόρεστα καλαμποκέλαιο, ιχθυέλαια

Στόχος: μείωση του κορεσμένου λίπους και της Chol
Γάλα; Ημιάπαχο αντί ολόπαχο

Ημερήσιες Συστάσεις: 20-25% ΗΕΠ
< 10% SFA
< 300 mg Chol
~ 10% PUFA

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:

Πιάτο Διατροφής

Τι πρέπει να περιλαμβάνει:
ΣΤΟΧΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Κάλυψη ενεργειακών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά πριν και κατά την άσκηση
Αναπλήρωση χρησιμοποιούμενων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση
Βελτίωση απόδοσης

Απαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων σε συνάρτηση με το φύλο, την ηλικία ,το βάρος και το ύψος (από την εγκυκλοπαίδεια (Food & Nutrition’ CRC Press).
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
ΗΕΠ: 2500 kcal CHO: 60%– 375 g PRO: 16%– 100 g LIP: 24%– 66 g
Υπολογισμός Ποσοτήτων Τροφίμων «Οδηγός Χεριού»
Άκρη αντίχειρα = 1 κουτ. γλυκού 1 μερίδα λάδι
Αντίχειρας = 30 γρ 1 μερίδα τυριού
Παλάμη = 90 γρ 1 μερίδα κρέας μαγειρεμένο
Σφιχτή γροθιά = ½ φλ 1 μερίδα γιαούρτι
Χαλαρή γροθιά = 1 φλ 1 μερίδα λαχανικά
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ  ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ 2500 Kcal
Η σημασία του πρωινού
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, τα οποία να παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυσικά φυτικές ίνες.

ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ
«Ακούμε» το σώμα μας

Η δίψα αναδεικνύει την έλλειψη νερού
η πείνα την ανάγκη για CHO
η απλή όρεξη την διάθεση για ιχνοστοιχεία, ιδίως το νάτριο και το κάλιο

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ΑΘΗΤΗΣ : 
Καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε CHO (ψωμί, μακαρόνια, κουλούρια, φρούτα και χυμοί) 3-4 h πριν τον αγώνα
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε λίπος, κυρίως τηγανιτά
Αποφύγει τροφές πλούσιες σε ΦΙ, όπως τα όσπρια, μπορεί να του προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Καταναλώσει κάποιο CHO ποτό (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη νερού
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ
Η θερμότητα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνεται με την εφίδρωση και την εξάτμιση του ιδρώτα.
Κίνδυνος αφυδάτωσης θανατηφόρα
Αθλήματα αντοχής- Περισσότερο νερό
ΚΑΤΑ τη διάρκεια ΚΑΙ ΜΕΤΑ το τέλος της προπόνησης να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά
Επιπτώσεις αφυδάτωσης
ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
Η ΚΑΦΕΪΝΗ (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά)
και το ΑΛΚΟΟΛ είναι ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΑ
ΑΦΥΔΑΤΩΝΟΥΝ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

Η υπερκατανάλωση υγρών μπορεί να προκαλέσει Υπονατριαιμία! κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα και επέρχεται υπόταση, λιγοθυμία, ζαλάδες.

ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται 3-4 h πριν τον αγώνα/ προπόνηση:
Πλούσιο σε CHO, χαμηλό σε LIP και PRO

Αποφυγή απλών CHO (σοκολάτα) 15-45 min πριν την έναρξη του αγώνα => υπογλυκαιμία και να μειώσει την απόδοση

2 h πριν, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα

Τα γεύματα που θα παρουσιάσω αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πρόσληψη CHO ροφήματος, περιεκτικότητας < 5-10%
(για να μην προκληθούν ΓΕΣ διαταραχές -διάρροιες) με ρυθμό κατανάλωσης 180-240 ml κάθε 10-15 min

Δεν συστήνεται η κατανάλωση χυμού ή αναψυκτικού κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς περιέχουν 11-15% και 11% αντίστοιχα περιεκτικότητα CHO και μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ Διαταραχές – διάρροια
ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κατανάλωση CHO (σύνθετων και απλών) σε στερεά (φρούτο) ή υγρή μορφή (χυμός φρούτου) σε διάστημα 2 h

αναπλήρωση γλυκογόνου
Ταυτόχρονη πρόσληψη PRO (κρέας, ψάρι,γάλα)
Μετά από 2 h ένα γεύμα CHO (1g/Kg) για τις επόμενες 6 h
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ καταναλώση υγρών

Παρακάτω, φαίνονται παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να ακολουθήσουν μία δυνατή προπόνηση ή αγώνα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπληρώματα διατροφής ονομάζονται σκευάσματα τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε περιέχονται σε πολύ μικρές ποσότητες σε αυτή
Ονομάζονται και εργογόνα βοηθήματα
Έχουν εμπορική επιτυχία και καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από τους αθλητές

Όμως

οι αθλητές εξαπατώνται πιστεύοντας ότι τα σκευάσματα τους βοηθούν, ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουν αποτέλεσμα
Είναι απαραίτητο όσοι αθλούνται να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής;

Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από τα τρόφιμα

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ –
εξασφαλίζει επάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Ενδεδειγμένη μορφή για πρόσληψη κατά την άσκηση:

απλοί CHO (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε νερό, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλ. (περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος)

Ισοτονικά διαλ. με περιεκτικότητα 5-10 % CHO και προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά (ενέργεια και νερό)

Πόσο ισοτονικό διάλ. πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής;

Συνιστώμενη ποσότητα είναι 1 L την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις των 250 mL / 15 min

ΠΡΟΣΟΧΗ να μην περιέχουν ψηλά ποσοστά ζάχαρης
καθυστερεί το άδειασμα από το στομάχι και έτσι καθυστερεί την απορρόφηση των υγρών από το έντερο.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους.
Αυτό δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, (αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών).

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών ΔΕΝ αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας

Συμπληρώματα βιταμινών
Θα πρέπει να συστήνονται σε αθλητές:
ακολουθούν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους
έχουν διατροφικές διαταραχές
χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών (μεγαδόσεις) ιδιαίτερα λιποδιαλυτών μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες

Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών

Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα Fe λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας.

Αυξάνεται η απόδοση μέσω λήψης συμπλ/μάτων Fe;

Ναι, εαν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία

ΓΕΝΙΚΑ
Η χορήγηση συμπληρωμάτων Fe δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές

Κρεατίνη

Καθηµερινά λαµβάνουµε περίπου 1 g από την τροφή (στο κρέας), ενώ ο οργανισµός µας συνθέτει άλλο 1 g.
Πολλές έγκυρες µελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε µέγιστες προσπάθειες διάρκειας µέχρι µισό λεπτό.
Σε αγωνίσματα ταχύτητας και δύναµης.
Η συνιστώµενη δόση είναι 20 g την ηµέρα για 5 ηµέρες και επανάληψη αυτού του σχήµατος κάθε µήνα. Η περιεκτικότητα των µυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόµα περισσότερο, αν η λήψη του συµπληρώµατος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων.
Μια άλλη δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µυς, µε αποτέλεσµα τη µυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης.
Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ µας και αφθονεί στο κρέας.
Μια ηµερήσια πρόσληψη µέσω της τροφής είναι 50 mg.
Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συµπληρωµάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση του λίπους µε αποτέλεσµα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα αντοχής
∆υστυχώς όµως, τα συµπληρώµατα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των µυών και ούτε µειώνουν το σωµατικό λίπος
Σόδα
Το κοινό όνοµα του διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3)
Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους µύες µεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο µπορεί να προκαλέσει εξάντληση µέσω της αύξησης της οξύτητας.
Πλήθος µελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται µέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Το πιο συνηθισµένο σχήµα ήταν 0,3 g µαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαµβανόµενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση.

Η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το µα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν με τον ισχυρισμό ότι έχουν εργογόνες ιδιότητες.

Από τα εκατοντάδες σκευάσµατα ελάχιστα, έχουν αποδεδειγµένη απότελεσµατικότητα.
Αυτά είναι:

Τα διαλύµατα υδατανθράκων και η καφεΐνη σε αγωνίσµατα διάρκειας τουλάχιστον µιας ώρας
Η κρεατίνη σε αγωνίσµατα διάρκειας µέχρι µισό λεπτό
Η σόδα σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-3 λεπτών
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή των αθλητών

Κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε CHO 3-4 h πριν τον αγώνα (τo ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά, τα φρούτα και οι χυμοί)
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε LIP όπως ολόπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, τηγανιτά, αλλαντικά
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε ΦΙ, όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως πριν τον αγώνα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν ΓΕΣ προβλήματα
Κατανάλωση CHO ποτού (5-10%) 20 min πριν από τον αγώνα
Πρόσληψη  νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας

Βιβλιογραφία
U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service (1991). Healthy People 2000. U.S. Government Printing Office
Lufshitz, F., Tarim, O., & Smith, M.M. (1993). Nutrition in Adolescence. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 22(3), 673-683.
Freedman, D. S.; Dietz, W. H.; Srinivasan, S. R.; Berenson, G. S. (1999). The relation of overweight to cardiovascular risk factors among children and adolescents to cardiovascular risk factors among children and adolescents: the Bogalusa Heart Study. Pediatrics, 103:1175-1182.
Gregory, J.; Lowe, S.; Bates, C. J., Prentice, A., Jackson, L.V., Smithers, G., Wenlock, R., Farron, M., (2000). National Diet and Nutrition Survey: young people aged 4-18 years, vol. 1. Report of the Diet and Nutrition Survey, TSO, London.
International Life Sciences Institute (2000). Overweight and Obesity in European Children and Adolescents. Causes and consequences-prevention and treatment. pp. 1-22. ILSI Europe, Brussels, Belgium.
James, J. (1991). Iron deficiency in toddlers. Maternal and Child Health, 16:309-315.
Stordy, B. J.; Redfern, A. M.; Morgan, J. B. (1995). Healthy eating for infants-mothers’ actions. Acta Paed, 84:733-741.
Walter, T., Dallman, P.R., Pizarro, F., Velozo, L., Pena, G., Bartholmey, S.J., Hertrampf, E., Olivares, M., Letelier, A., Arredondo, M., (1993). Effectiveness of iron-fortified infant cereal in the prevention of iron deficiency anaemia. Pediatrics, 91(5):976-982.
Wardley, B. L.; Puntis, J. W. L.; Taitz, L. S. (1997). Handbook of Child Nutrition. 2nd Edition. Oxford University Press, Oxford.
Weaver, C. M. (2000). The growing years and prevention of osteoporosis in later life. Proceedings of the Nutrition Society, 59:303-306.
World Health Organisation (1990). Prevention in childhood and youth of adult cardiovascular disease: time for action. WHO, Geneva.
USDA/ARS Children’s Nutrition Research Center
L . TROPPMANN Supplement use: Is there any nutritional benefit? Journal of the American Dietetic Association , Volume 102 , Issue 6 , Pages 818 – 825

Απάντησε ή σχολίασε:

corporate-image.

Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι

Go Top
Translate »

Facebook

YouTube

Instagram

Follow Me on Instagram
  • Ευχαριστώ το @destination_fitness_cy Destination Fitness για την πρόσκληση στο υπερσύγχρονο γυμναστήριο ώστε να αξιολογήσουμε την πρόοδο των μελών, μέσω μιας σύγχρονης, γρήγορης, αξιόπιστης συσκευής λιπομέτρησης!! τα αποτελέσματα ....θεαματικά!! This new body analysis device and this app by ONESMARTDIET tell you within 30 seconds, everywhere and at all times, your body fat percentage, calories burned, your muscle mass, and much more. And that with an accuracy of 98.8 %, cheaper, faster and easier than ever before....! @science.technologies SCIENCE TECHNOLOGIES @one.smart.diet Onesmartdiet for info pm :)

    elenatroullidou: "Ευχαριστώ το @destination_fitness_cy Destination Fitness για την πρόσκληση στο υπερσύγχρονο γυμναστήριο ώστε να αξιολογήσουμε την πρόοδο των μελών, μέσω μιας σύγχρονης, γρήγορης, αξιόπιστης συσκευής λιπομέτρησης!! τα αποτελέσματα ....θεαματικά!! This new body analysis device and this app by ONESMARTDIET tell you within 30 seconds, everywhere and at all times, your body fat percentage, calories burned, your muscle mass, and much more. And that with an accuracy of 98.8 %, cheaper, faster and easier than ever before....! @science.technologies SCIENCE TECHNOLOGIES @one.smart.diet Onesmartdiet 
for info pm :)"
    26
    0
  • Στις Χρυσες Συνταγές με την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ελενα Τρουλλίδου - mydietspot Health & Weight Loss Center, αναλύουμε τη θρεπτική αξία των τυριών. Πώς μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή μας; Ποια είναι τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να προσέχουμε οταν επιλέγουμε ένα τυρί; Πώς προστατεύει τον οργανισμό μας; Μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα;; με την αγαπημένη μου @aggelanikiforou28 https://youtu.be/kmO_Ty_M0f8 #cheese #diet #health #nutrition #nutritionist #dietitian #fat #foodlabels #mydietspot #xrysessyntages

    elenatroullidou: "Στις Χρυσες Συνταγές με την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ελενα Τρουλλίδου - mydietspot Health & Weight Loss Center, αναλύουμε τη θρεπτική αξία των τυριών. 
Πώς μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή μας;
Ποια είναι τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να προσέχουμε οταν επιλέγουμε ένα τυρί;
Πώς προστατεύει τον οργανισμό μας;
Μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα;; με την  αγαπημένη μου @aggelanikiforou28 
https://youtu.be/kmO_Ty_M0f8 
#cheese #diet #health #nutrition #nutritionist #dietitian #fat #foodlabels #mydietspot #xrysessyntages"
    53
    0
  • Τι χρειαζόμαστε 5 φλυντζάνι/α αλεύρι φαρίνα 3 Κουταλάκι γλυκού baking powder 1/2 φλυντζάνι/α ελαιόλαδο 1 1/2 φλυντζάνι/α φρέσκο χυμό πορτοκάλι 150 Γραμμάριο/α ελιές μαύρες δυόσμο Οδηγίες 1. σε ένα μπωλ βάζω το αλεύρι με το Baking powder, προσθέτω το ελαιόλαδο και πλάθω 2. προσθέτω το χυμό πορτοκάλι και πλάθω τη ζύμη 3. αφού πλάσω καλά τη ζύμη προσθέτω τις ελιές κομμένες και το δυόσμο 4. προσθέτω τη ζύμη μου σε μέτριου μεγέθους πυρίμαχο σκεύος αφού έχω λαδώσει με 1 Κουταλιά ελαιόλαδο 5. ψήνω στους 180 βαθμούς σε προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά . . . #mediterraneandiet #fasting #olive #olivepie #olivemagrecip...

    elenatroullidou: "Τι χρειαζόμαστε

5 φλυντζάνι/α αλεύρι φαρίνα
3 Κουταλάκι γλυκού baking powder
1/2 φλυντζάνι/α ελαιόλαδο
1 1/2 φλυντζάνι/α φρέσκο χυμό πορτοκάλι
150 Γραμμάριο/α ελιές μαύρες
δυόσμο 
Οδηγίες

1. σε ένα μπωλ βάζω το αλεύρι με το Baking powder, προσθέτω το ελαιόλαδο και πλάθω
2. προσθέτω το χυμό πορτοκάλι και πλάθω τη ζύμη
3. αφού πλάσω καλά τη ζύμη προσθέτω τις ελιές κομμένες και το δυόσμο
4. προσθέτω τη ζύμη μου σε μέτριου μεγέθους πυρίμαχο σκεύος αφού έχω λαδώσει με 1 Κουταλιά ελαιόλαδο
5. ψήνω στους 180 βαθμούς σε προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά
.
.
.
#mediterraneandiet #fasting #olive #olivepie #olivemagrecipes #pies #healthyfood #healthyrecipes #vegetarianrecipes #vegetarian #vegan #veganrecipes #nutrition #diet #mydietspot"
    36
    6
  • Γι αυτό σας λέω.... μην ζυγίζεστε!!! Τα κιλά είναι απλά ενα νούμερο, δεν κυκλοφοράμε με ζυγαριές στο χέρι, ουτε τα ρούχα σας λένε ζυγίσου πρώτα πριν με δοκιμάσεις!!! Το βάρος από μόνο του δεν δίνει μια καθαρή ένδειξη καλής υγείας ή απεικόνιση της προόδου σας αν κάνετε δίαιτα ή ασκείστε συχνά. Η μέτρηση με έναν αναλυτή σωματικής σύστασης σε συνδυασμό με τις προσωπικές σας πληροφορίες όπως το βάρος, ύψος, φύλο και ηλικία, σας δίνει την πραγματική εικόνα παρέχοντας ουσιαστική πληροφόρηση για το σώμα σας και πώς αυτό αλλάζει. http://www.mydietspot.com/m%CE%AD%CF%84%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B7/anal...

    elenatroullidou: "Γι αυτό σας λέω.... μην ζυγίζεστε!!! Τα κιλά είναι απλά ενα νούμερο, δεν κυκλοφοράμε με ζυγαριές στο χέρι, ουτε τα ρούχα σας λένε ζυγίσου πρώτα πριν με δοκιμάσεις!!! Το βάρος από μόνο του δεν δίνει μια καθαρή ένδειξη καλής υγείας ή απεικόνιση της προόδου σας αν κάνετε δίαιτα ή ασκείστε συχνά. 
Η μέτρηση με έναν αναλυτή σωματικής σύστασης σε συνδυασμό με τις προσωπικές σας πληροφορίες όπως το βάρος, ύψος, φύλο και ηλικία, σας δίνει την πραγματική εικόνα παρέχοντας ουσιαστική πληροφόρηση για το σώμα σας και πώς αυτό αλλάζει.

http://www.mydietspot.com/m%CE%AD%CF%84%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B7/analisis-lipometrisi/ .
.
.
#bodycomposition #bodyfat #bodymass #bodywater #bodyanalyses #inbody #fatpercentage #leanmusclemass #mydietspot #cyprus"
    21
    0
  • Μια νηστίσιμη χορτοφαγική συνταγή και όχι μόνο, εύκολη, νόστιμη και διαφορετική! Δοκιμάστε την με μόνο 240 θερμίδες!! 6 μανιτάρια Portobello 4 Κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο 2 πράσα σε λεπτές φέτες 6 σκελίδα(ες) σκόρδο λιωμένες 1 1/2 Κουταλιά σούπας φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο 450 Γραμμάριο/α baby σπανάκι φρέσκο 2 Κουταλιά σούπας κουκουνάρι 1 φλυντζάνι/α πληγούρι 2 Κουταλιά σούπας ξύσμα λεμονιού 2 Κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού Προθέρμανε το φούρνο στους 200 ° C. 2. Ψέκασε ένα ταψί με σπρέι μαγειρικής. 3. Ψέκασε την επιφάνεια των μανιταριών με σπρέι μαγειρικής και πασπάλισε με α...

    elenatroullidou: "Μια νηστίσιμη χορτοφαγική συνταγή και όχι μόνο, εύκολη, νόστιμη και διαφορετική! Δοκιμάστε την με μόνο 240 θερμίδες!! 6 μανιτάρια Portobello
4 Κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο
2 πράσα  σε λεπτές φέτες
6 σκελίδα(ες) σκόρδο  λιωμένες
1 1/2 Κουταλιά σούπας φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο
450 Γραμμάριο/α baby σπανάκι  φρέσκο
2 Κουταλιά σούπας κουκουνάρι
1 φλυντζάνι/α πληγούρι
2 Κουταλιά σούπας ξύσμα λεμονιού
2 Κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού

Προθέρμανε το φούρνο στους 200 ° C.
2. Ψέκασε ένα ταψί με σπρέι μαγειρικής.
3. Ψέκασε την επιφάνεια των μανιταριών με σπρέι μαγειρικής και πασπάλισε με αλάτι και πιπέρι.
4. Βάλε τα μανιτάρια προς τα κάτω στο ταψί.
5. Ψήσε 10 λεπτά ή μέχρι τα μανιτάρια να μαλακώσουν.
6. Γύρισε τα μανιτάρια από την άλλη πλευρά.
7. Παράλληλα, ζέστανε 2 κουταλιές λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
8. Πρόσθεσε τα πράσα, το σκόρδο, το θυμάρι και σόταρε τα 4 λεπτά.
9. Πρόσθεσε 2 μεγάλες χούφτες σπανάκι και μαγείρεψε 8 με 10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
10. Γέμισε τα μανιτάρια με το μείγμα από σπανάκι, πιέζοντας τη γέμιση ελαφρά προς τα κάτω με το κουτάλι.
11. Ψήσε για 25 λεπτά.
12. Μαγείρεψε το πληγούρι σε μια μεγάλη κατσαρόλα μέσα σε αλατισμένο νερό που βράζει για 20 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα.
13. Στράγγιξε και βάλ' το σε ένα μεγάλο μπολ.
14. Ανακάτεψε το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
15. Σέρβιρε τα μανιτάρια με μία κουταλιά πληγούρι (1/2 φλιτζάνι) πάνω από κάθε μανιτάρι."
    20
    0
  • Μεσογειακά Superfood!!! 🍇🥗🍴 Είναι καλύτερα τα μεσογειακά τρόφιμα από τα διαδεδομένα superfood που κυκλοφορούν; Στις Χρυσές Συνταγές ΡΙΚ με την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Elena Troullidou mydietspot Health & Weight Loss Center και τις αγαπημένες Angeliki Nikiforou και Galatia Pamboridis Υπάρχει βουνό αποδείξεων ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση των περισσότερων χρόνιων νοσημάτων μέχρι και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Πως θωρακίζουν τον οργανισμό μας το ελαιόλαδο, η σταφίδα, τα αμύγδαλα, το κεφιρ;; . . https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=QdwK6-DIA5I . . #superfood #mediterraneandiet #nutrition #diet #en...

    elenatroullidou: "Μεσογειακά Superfood!!! 🍇🥗🍴
Είναι καλύτερα τα μεσογειακά τρόφιμα από τα διαδεδομένα superfood που κυκλοφορούν; 
Στις Χρυσές Συνταγές ΡΙΚ με την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Elena Troullidou mydietspot Health & Weight Loss Center και τις αγαπημένες  Angeliki Nikiforou και Galatia Pamboridis

Υπάρχει βουνό αποδείξεων ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση των περισσότερων χρόνιων νοσημάτων μέχρι και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Πως θωρακίζουν τον οργανισμό μας το ελαιόλαδο, η σταφίδα, τα αμύγδαλα, το κεφιρ;;
.
.
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=QdwK6-DIA5I
.
.
#superfood #mediterraneandiet #nutrition #diet #energy #health #boosters #oliveoil #raisins #kefir #pomegranate #natural #lifestyle"
    57
    0
  • Η περίοδος αυτή είναι συνυφασμένη με διατροφικές υπερβολές και άφθονη κατανάλωση αλκοόλ, και διατρέχουμε κίνδυνο να καταλήξουμε να έχουμε, κάποιες προσωρινές γαστρεντερικές ενοχλήσεις και, στην χειρότερη περίπτωση, κάποια κιλά παραπάνω. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και θα αποφύγετε τις διατροφικές παγίδες των ημερών. Ξεκινάμε με σαλάτα Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μα...

    elenatroullidou: "Η περίοδος αυτή είναι συνυφασμένη με διατροφικές υπερβολές και άφθονη κατανάλωση αλκοόλ, και διατρέχουμε κίνδυνο να καταλήξουμε να έχουμε, κάποιες προσωρινές γαστρεντερικές ενοχλήσεις και, στην χειρότερη περίπτωση, κάποια κιλά παραπάνω.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και θα αποφύγετε τις διατροφικές παγίδες των ημερών.
Ξεκινάμε με σαλάτα
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Επιπλέον, τα λαχανικά δεν περιέχουν λιπαρά και έχουν λίγες θερμίδες και πολύ νερό!!
Τρώμε αργά
Ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να λάβει το μήνυμα ότι το σώμα δεν χρειάζεται άλλο φαγητό και να δημιουργηθεί έτσι το αίσθημα πληρότητας. Είναι όμως εύκολο να παρασυρθούμε και να φάμε και να πιούμε παραπάνω από αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε, γι αυτό χρειάζεται προσοχή και ποτέ να μην πηγαίνουμε σε κάποιο τραπέζι ή δείπνο νηστικοί. Φάτε λίγα καροτάκια/ αγγουράκια και 1 ποτήρι νερό πριν πάτε!!
Μην παραλείψετε γεύματα
Δεν παραλείπουμε γεύματα και προσπαθούμε να προσχεδιάσουμε τι θα καταναλώσουμε. Επιλέγουμε το μεσημέρι να φάμε πιο ελαφριά, π.χ. μία σαλάτα. Ελαχιστοποιούμε έτσι τις πιθανότητες να πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να υπερκαταναλώσουμε κακής ποιότητας θερμίδες σε ένα και μόνο γεύμα.
Αποφύγετε τις κενές θερμίδες
Αποφεύγουμε τους τηγανητούς μεζέδες και προσέχουμε το ψωμί καθώς και τα ντιπ/ λάδι που έρχονται πριν τις παραγγελίες. 1 Κουταλια της σούπας από ταχινι, ταραμά, φαβα είναι περίπου 130 kcal λίπους. Σε συνδυασμό με την υπερκατανάλωση αλκοόλ αυτό οδηγεί στην προσληψη κιλών και κατακράτησης υγρών. Καλό είναι στο ενδιάμεσο να κάνουμε και κάποια διαλείμματα για να πιούμε νερό.
Χορέψτε!
Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες από τυχόν διατροφικές υπερβολές αλλά και θα σας εκτοξεύσει τη διάθεση. Οι ενδορφίνες, ορμόνες που παράγονται τόσο κατά τον χορό όσο και στο γέλιο, αποδεδειγμένα έχουν αντικαταθλιπτική δράση.
• 1 μοσχαρίσια μπριζόλα γάλακτος: 500 θερμίδες
• 1 χοιρινή μπριζόλα: 600 θερμίδες (βγάλτε το λίπος και κερδίστε 100-150 θερμίδες θερμίδες)"
    14
    0
  • http://www.mydietspot.com/recipes/μελιντζάνες-παπουτσάκια-light/ . . . #aubergine #papoutsakia #mincedmeat #vegetablerecipes #light #healthyfood #healthyrecipes #nutrition #nutritionist #diet #dietmeals #lunch #dinner #foodporn #foodideas #mydietspot

    elenatroullidou: "http://www.mydietspot.com/recipes/μελιντζάνες-παπουτσάκια-light/
.
.
.
#aubergine #papoutsakia #mincedmeat #vegetablerecipes #light #healthyfood #healthyrecipes #nutrition #nutritionist #diet #dietmeals #lunch #dinner #foodporn #foodideas #mydietspot"
    38
    0
  • Είμαι στην πολύ ευχάριστη θέση να σας ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΩ την έναρξη της παραγωγής των έτοιμων γευμάτων που επιμελήθηκα σε συνεργασία με το @food_4_u_cy_yummo Τα γεύματα έχει επιμεληθεί το Mydietspot Health & Weight Loss Center @elenatroullidou Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com και είναι Εβδομαδιαίο και Μηνιαίο Μενού Διατροφής για Απώλεια Λίπους και Τόνωση του Μεταβολισμού Weight Loss – Health booster Meal Plan, θερμιδομετρημένα για εσάς που θέλετε να προσέξετε το βάρος σας , το λίπος σας και τη μυική σας μάζα!!! Φτιαγμένα με τα πιο αγνά κυπριακά υλικά από σέφ και παραδίδονται στην πόρτα σας!!! https://...

    elenatroullidou: "Είμαι στην πολύ ευχάριστη θέση να σας ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΩ την έναρξη της παραγωγής των έτοιμων γευμάτων που επιμελήθηκα σε συνεργασία με το @food_4_u_cy_yummo 
Τα γεύματα έχει επιμεληθεί το Mydietspot Health & Weight Loss Center @elenatroullidou Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com και είναι Εβδομαδιαίο και Μηνιαίο Μενού Διατροφής για Απώλεια Λίπους και Τόνωση του Μεταβολισμού Weight Loss – Health booster Meal Plan, θερμιδομετρημένα για εσάς που θέλετε να προσέξετε το βάρος σας , το λίπος σας και τη μυική σας μάζα!!!
Φτιαγμένα με τα πιο αγνά κυπριακά υλικά από σέφ και παραδίδονται στην πόρτα σας!!! https://www.food4ucy.com/online-store/Weight-Loss-–-Health-booster-Meal-Plan-p131939059 
#healthymeals #readymeals #atyourdoor #mydietspot #mydietspotweightloss #light #healthyrecipes #food #diet #nutrition #allovercyprus #weekly #monthly #newproducts"
    62
    4
  • #newpost #fertility #fertilitydiet #health #couplesnutrition #healthyfood #mydietspot #pregnancy #pregnancydiet #youtubevideos

    elenatroullidou: "#newpost #fertility #fertilitydiet #health #couplesnutrition #healthyfood #mydietspot #pregnancy #pregnancydiet #youtubevideos"
    43
    0