θα θέλαμε να επικοινωνούμε μαζί σας

για να λαμβάνετε ενημερώσεις για τα νέα μας

εγγραφή

αυτές οι πληροφορίες δεν θα μοιραστούν με κανένα

Tηλέφωνο

00357-22-256752

Πως να απαλλαγούμε εύκολα και ανώδυνα απο τα επιπλέον κιλά πριν το καλοκαίρι!

Μετά την εορταστική περίοδο του Πάσχα, το φαγοπότι των ημερών μας έκανε να κοιτάμε τη ζυγαριά με τρόμο…Η πρόσθήκη 0,5 -1 κιλού αυτό το διάστημα είναι δικαιολογημένη και μπορεί να οφείλεται στην κατακράτηση υγρών (λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού ή και ζάχαρης), είτε εξαιτίας της μειωμένης κατανάλωσης νερού, αφού τείνουμε να αντικαθιστούμε το νερό με αναψυκτικά και αλκοολούζα ποτά ή ακόμα και αυξημένη κατανάλωση καφέ.

Επομένως, αισθήματα πανικού και άγχους καλύτερα να παραμεριστούν και να οργανωθούμε ώστε να προετοιμαστούμε για το καλοκαιράκι.

Για όσους ξέφυγαν διατροφικά με υψηλή κατανάλωση σε σούβλες, φλαούνες, αυγά, σοκολάτες, σίγουρα οι γαστρεντερολογικές διαταραχές δεν έλειψαν. Επιπτώσεις όπως καούρες, παλινδρομήσεις, κοιλιακοί πονοι, εμετοί, κάψιμο στομάχου και άλλα, είναι πολύ συχνά αυτές τις μέρες και χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής. Τα άτομα αυτά καλό είναι να ακολουθήσουν μια μαλακή, ήπια διατροφή με έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα, λαχανικά.

Όσον αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος(κιλά που χάσαμε γρήγορα μετά από διακοπές με αυστηρές-στερητικές δίαιτες για να εμφανιστούμε στις παραλίες και που ξαναπήραμε τα διπλάσια με ιδιαίτερη ευκολία).
Αυτό που χρειάζεται να κάνετε παράλληλα με την επαναφορά μας σε καλές διατροφικές συνήθειες, είναι η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας.

Ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθούμε πιστά για την αποτελεσματική απώλεια των κιλών μας;

  1. Να μην ξεχνάτε ποτε την κατανάλωση πρωινού γεύματος! Τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, προσλαμβάνουν 30% περισσότερες θερμίδες κυρίως από το μεσημέρι και μετά. Εξάλλου είναι γνωστό ότι η απουσία του πρωινού δημιουργεί προϋποθέσεις παχυσαρκίας καθώς και τα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να πάρουμε από το πρωινό δεν αναπληρώνονται στα υπόλοιπα γεύματα.
    2. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, αλατιού και ζάχαρης Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, η γιαούρτι με μέλι ή αν επιθυμείτε λίγο μαύρη σοκολάτα ή σπιτικό κέικ και…δεν χάλασε δα και ο κόσμος να καταναλώνετε κάποιο γλύκισμα 1-2 φορές την βδομάδα !
    3. Να έχετε πάντα ένα πιάτο σαλάτα ή χόρτα της αρεσκείας σας μαζί με το κάθε γεύμα σας.
    4. Να πίνετε τουλάχιστον 1- 1 ½ λίτρο νερό/ημέρα, το νερό δημιουργεί αίσθημα κορεσμού για λίγα λεπτά και το σημαντικότερο είναι ότι η καλή ενυδάτωση σημαίνει και καλύτερη μεταβολική λειτουργία.
    5. Αποφεύγετε να τρώτε βιαστικά και στα γεύματα να κάθεστε πάντα στο τραπέζι Έτσι έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας τροφής που τρώτε.
  2. Να μασάτε καλά και αργά την κάθε μπουκιά φαγητου

Παραδείγματα επιλογών για βράδυ.
Κάποια παραδείγματα υγιεινών επιλογών για το βράδυ μπορεί να είναι για παράδειγμα κάποια σαλάτα εποχής με τόνο ή με τυρί με χαμηλά λιπαρά ή αυγό και λίγο λάδι (1-2 κουταλιές) και μια-δυο φρυγανιές ή 1 μικρό παξιμάδι ή 1 φέτα μαύρο ψωμί, γάλα με δημητριακά και 1-2 φρούτα, παξιμάδι ή φρυγανιές ολικής με αναρή φρέσκα ανάλατη και ντομάτα ή και φρούτο, γιαούρτι με μέλι και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Επίσης να έχετε θετική διάθεση και υπομονή. Το βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Διασκεδάστε το λοιπόν και να μην νιώθετε καταπίεση με την όλη διαδικασία. Τρώω υγιεινά για να επανέλθω στα κιλά μου μετά τις γιορτές δε σημαίνει στερούμαι αλλά ούτε και καταπιέζομαι. Σημαίνει βελτιώνω τις διατροφικές μου συνήθειες για να φτάσω στο επιθυμητό βάρος.
Αυτό που προτείνεται σήμερα για τη σωστή και υγιεινότερη απώλεια βάρους είναι το σύγχρονο πρότυπο Αλλαγής Διαιτητικής Συμπεριφοράς (Dietary Behaviour Modification). Σύμφωνα με αυτό δεν εντάσσουμε το άτομο σε αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα διατροφής, αλλά με βάση τις υπάρχουσες διατροφικές του συνήθειες εφαρμόζουμε σύγχρονες τεχνικές για την σταδιακή αλλαγή της διατροφικής του συμπεριφοράς με απώτερο στόχο την σωστή και μόνιμη απώλεια βάρους.

Απάντησε ή σχολίασε:

corporate-image.

Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι

Go Top
Translate »

Facebook

YouTube

Instagram

Follow Me on Instagram
  • Tο ζητήσατε και το κάναμε!! Έτοιμα γεύματα ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες σας: για απώλεια βάρους, αύξηση μυικής μάζας, κλινικών παθήσεων Για γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και την εμφανιση τους! . Μενού από 1200 θερμίδες . σχεδιασμένα από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολογο Ελενα Τρουλλίδου mydietspot Health & Weight Loss Center, με δωρεάν παράδοση στο χώρο σας H συνεργασία μας έγινε για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη! . Οι πρώτες ύλες είναι φρέσκα υλικά, άριστης ποιότητας που ετοιμάζονται την ίδια μέρα! Το μενού περιλαμβάνει μεσημεριανό κ...

    elenatroullidou_dietitian: "Tο ζητήσατε και το κάναμε!! Έτοιμα γεύματα ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες σας:
για  απώλεια βάρους, αύξηση μυικής μάζας, κλινικών παθήσεων 
Για γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και την εμφανιση τους!
.
Μενού από 1200 θερμίδες .
σχεδιασμένα από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολογο Ελενα Τρουλλίδου mydietspot Health & Weight Loss Center, με δωρεάν παράδοση στο χώρο σας
H συνεργασία μας έγινε για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη! .
Οι πρώτες ύλες είναι φρέσκα υλικά, άριστης ποιότητας που ετοιμάζονται την ίδια μέρα!
Το μενού περιλαμβάνει μεσημεριανό και βραδινό
.
.
#mydietspot #mydietspotweightloss #mydietspoters #familychef #readymeals #diet #dietplan #nutritioncoach #healthymeals #healthymealprep #mealsathome #mealsatwork"
    33
    1
  • Lazy Sunday?? Not for me... Hope you enjoyed the beautiful sunny day as I did with good friends and good food but the night is still young and when you enjoy cooking (and is mandatory 👶🏻) what better way to finish the day than to make fakes aka lentils...and fish and pasta and ...!! Lentils avec quinoa it is!!! Happy sunday everyone xoxo . . #sundays #cooking #nutritiousanddelicious #cookforfamily #nutrition #diet #lentils #lazysunday #dinner #lunch #eat #mediterraneandiet #mydietspot #mydietspotrecipes

    elenatroullidou_dietitian: "Lazy Sunday?? Not for me...
Hope you enjoyed the beautiful sunny day as I did with good friends and good food but the night is still young and when you enjoy cooking (and is mandatory 👶🏻) what better way to finish the day than to make fakes aka lentils...and fish and pasta and ...!! Lentils avec quinoa it is!!!
Happy sunday everyone xoxo
.
.
#sundays #cooking #nutritiousanddelicious #cookforfamily #nutrition #diet #lentils #lazysunday #dinner #lunch #eat #mediterraneandiet #mydietspot #mydietspotrecipes"
    76
    4
  • Μια νηστίσιμη, πεντανόστιμη συνταγή για χορτοφαγικά μπιφτέκια με μελιντζάνα! Ακόμα κι αν δεν νηστεύετε, πρέπει να την δοκιμάσετε! . Τι χρειαζόμαστε 4 μελιντζάνες 1 φλυντζάνι/α μαιντανο ψιλοκομμενο 1 κρεμμυδι ψιλοκομμένο 2 τομάτες τριμμένες 4 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο 1 φλυντζάνι/α αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 1 Κουταλάκι γλυκού ρίγανη αλάτι, πιπέρι . Οδηγίες 1. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους και τις βάζουμε σε μια λεκανίτσα με αλατισμένο νερό 2. Μετά από μια ώρα τις στραγγίζουμε και τις σοτάρουμε στο τηγάνι μαζί με το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο. 3. Με μια τρυπη...

    elenatroullidou_dietitian: "Μια νηστίσιμη, πεντανόστιμη συνταγή για χορτοφαγικά μπιφτέκια με μελιντζάνα! Ακόμα κι αν δεν νηστεύετε, πρέπει να την δοκιμάσετε!
.
Τι χρειαζόμαστε
4 μελιντζάνες
1 φλυντζάνι/α μαιντανο ψιλοκομμενο
1 κρεμμυδι ψιλοκομμένο
2 τομάτες τριμμένες
4 Κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 φλυντζάνι/α αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
1 Κουταλάκι γλυκού ρίγανη
αλάτι, πιπέρι
.
Οδηγίες
1. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους και τις βάζουμε σε μια λεκανίτσα με αλατισμένο νερό
2. Μετά από μια ώρα τις στραγγίζουμε και τις σοτάρουμε στο τηγάνι μαζί με το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο.
3. Με μια τρυπητή κουτάλα τα βγάζουμε από το τηγάνι και τα βάζουμε σ' ένα μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά αλατοπιπερώνουμε και τα πλάθουμε σε σχήμα μπιφτεκιού.
4. Σ' ένα πιάτο στρώνουμε αλεύρι για όλες τις χρήσεις και κυλάμε τα μπιφτέκια για να καλυφθούν.
5. Τα τινάζουμε και τα βάζουμε σε λαδόχαρτο στο φούρνο στους 180 βαθμούς
.
#fasting #vegetarianrecipes #nutrition #healthylifestyle #healthyfood #aubergine #diet #vegetables #mydietspot #mydietspotrecipes #fit #foodstagram"
    28
    2
  • what is your favorite comfort food?? για εμάς σίγουρα είναι τα μακαρόνια!! ειδικά τώρα το χειμώνα, μια ζεστή μακαρονάδα με μπόλικο τυρί φαντάζει ονειρική, ηρεμεί σώμα και ψυχή...γι αυτό ονομάζετε άλλωστε φαγητο της παρηγοριάς! τι γίνεται όμως με τη διατροφή μου, δεν θα με παχύνει; εξαρτάται 📌 πόσο συχνά το τρώμε 📌πόση ποσότητα τρώμε 📌πως το εχουμε μαγειρεψει, λάδι, βούτυρο, τυριά, αλλαντικά 📌τι συνδιασμό μέρας θα κάνουμε αν η συχνότητα είναι μια φορά τη βδομάδα, η ποσότητα μας είναι μικρή, ετοιμάζουμε τα μακαρόνια μας με ελαιόλαδο και απαχα τυρια και αλλαντικά με φρέσ...

    elenatroullidou_dietitian: "what is your favorite comfort food?? για εμάς σίγουρα είναι τα μακαρόνια!!
ειδικά τώρα το χειμώνα, μια ζεστή μακαρονάδα με μπόλικο τυρί φαντάζει ονειρική, ηρεμεί σώμα και ψυχή...γι αυτό ονομάζετε άλλωστε φαγητο της παρηγοριάς!

τι γίνεται όμως με τη διατροφή μου, δεν θα με παχύνει;

εξαρτάται
📌 πόσο συχνά το τρώμε
📌πόση ποσότητα τρώμε
📌πως το εχουμε μαγειρεψει, λάδι, βούτυρο, τυριά, αλλαντικά
📌τι συνδιασμό μέρας θα κάνουμε

αν η συχνότητα είναι μια φορά τη βδομάδα, η ποσότητα μας είναι μικρή, ετοιμάζουμε τα μακαρόνια μας με ελαιόλαδο και απαχα τυρια και αλλαντικά με φρέσκα λαχανικά και επιλέξουμε το επόμενο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ, σαλάτα ή χορτοσουπα, τότε Καλή μας Απόλαυση!!!
.
#comfortfood #pasta #pastalover #forbittenfoods #noshame #balanceddiet #healthylifestyle #nutrition #noregrets #mydietspot #happyfood #everythingisok"
    47
    2
  • Ειναι μεγάλη μου χαρά και εξαιρετικη τιμή να αποτελώ μερος της ομάδας προωθησης της υγείας των παιδιών μας και της καταπολέμησης της παιδικης παχυσαρκίας στην Κύπρο! Θα ακολουθησουν σύντομα πολλές συμβουλες και διατροφικές προτάσεις καθώς και παιχνίδια που προάγουν την διατροφική εκπαίδευση! Με την @gardeniasandjasmines GREEN KID APP κοινός μας αγώνας, να βελτιώσουμε τη διατροφή των παιδιών! #letsgetkidshealthy #cyprus Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com

    elenatroullidou_dietitian: "Ειναι μεγάλη μου χαρά και εξαιρετικη τιμή να αποτελώ μερος της ομάδας προωθησης της υγείας των παιδιών μας και της καταπολέμησης της παιδικης παχυσαρκίας στην Κύπρο! 
Θα ακολουθησουν σύντομα πολλές συμβουλες και διατροφικές προτάσεις καθώς και παιχνίδια που προάγουν την διατροφική εκπαίδευση! 
Με την @gardeniasandjasmines GREEN KID APP κοινός μας αγώνας, να βελτιώσουμε τη διατροφή των παιδιών! 
#letsgetkidshealthy #cyprus

Ελενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist / www.mydietspot.com"
    77
    2
  • Νηστεία – αποτελεί τελικά ευκαιρία να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά ή η αυξημένη πρόσληψη αμύλου οδηγεί σε πρόσληψη βάρους; Χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαδερά. Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους; Η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου...

    elenatroullidou_dietitian: "Νηστεία – αποτελεί τελικά ευκαιρία να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά ή η αυξημένη πρόσληψη αμύλου οδηγεί σε πρόσληψη βάρους;
Χαρακτηριστικό της  νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαδερά.
Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους;
Η  μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του γεγονότος ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει.Η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, π.χ. άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερολης και των τριγλυκεριδιων, αφού είναι φτωχή σε ζωικο λιπος.
Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων, αφού έχουμε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς
Καλή λειτουργία πεπτικού, μείωση δυσκοιλιότητας και ρύθμιση Αρτηριακής Πίεσης και γλυκόζης λόγω αυξημένης πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά
Θωράκιση με βιταμίνες και φλαβονοειδή, γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας.
Βελτίωση καρδιακής και νευρικής λειτουργία. Tα θαλασσινά και τα ψάρια παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνιου, ω-3 και ω-6 Λιπαρών Οξέων.
Κάποιες τροφές φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Το σησάμι και το ταχίνι αποτελούν πηγή ασβεστίου, αμινοξέων και ενέργειας!
.
For more info link in bio 👉🏻
.
#fasting #fastingforhealth #fastingforhealing #vegetarian #mydietspot #nutrition #health"
    15
    0
  • Happy 4rth birthday to my best and worst friend in the world! Even though you ve eaten all of my favorite shoes and glasses (!), i love you to bits! 🐶 Thank you for the long walks and kisses and unconditional love and comfort! Sorry for not blowing the candles this year, as an older brother you were a gent...next year zoupaki! . . #alexandriasbrother #myjupiter #mydog #worstdogever #bestdogever #family #mykids #loveyourdog #jupiter #amstaff #amstaffsofinstagram #amstafflove #jupiterisfour

    elenatroullidou_dietitian: "Happy 4rth birthday to my best and worst friend in the world! Even though you ve eaten all of my favorite shoes and glasses (!), i love you to bits! 🐶 Thank you for the long walks and kisses and unconditional love and comfort! Sorry for not blowing the candles this year, as an older brother you were a gent...next year zoupaki! .
.
#alexandriasbrother #myjupiter #mydog #worstdogever #bestdogever #family #mykids #loveyourdog #jupiter #amstaff #amstaffsofinstagram #amstafflove #jupiterisfour"
    83
    9
  • Thank you @charalambideschristis for all the goodies! Thank you for the healthy snacks and the effort promoting public health! . . #tokaliteromou #healthyproducts #dairy #diet #charalambideschristis #mydietspot #promotinghealth #publichealth #bio #natural #lifestyle #healthy #healthyfood

    elenatroullidou_dietitian: "Thank you @charalambideschristis for all the goodies! Thank you for the healthy snacks and the effort promoting public health! .
.
#tokaliteromou #healthyproducts #dairy #diet #charalambideschristis #mydietspot #promotinghealth #publichealth #bio #natural #lifestyle #healthy #healthyfood"
    19
    0
  • και μετά απο ακόμα ένα "δύσκολο" τριήμερο, που μπορεί να ξεφύγαμε και λίγο απο τη συνηθισμένη μας διατροφή...έχουμε ένα Πράσινο Σμούθι για "αποτοξίνωση" και απομάκρυνση της κατακράτησης υγρών!! Να μας επαναφέρει στο στόχο μας!! . . Τι χρειαζόμαστε 1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού kale (λαχανιδα) 1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού μάγκο 2 μετρια κομμάτια σέλινο 1 Φλιτζάνι τσαγιού χυμό πορτοκάλι 1/4 Φλιτζάνι τσαγιού μαιντανό 1/4 φλυντζάνι/α μέντα . #detox #smoothie #smoothierecipes #greensmoothie #diet #health #nutrition #antioxidants #energy #energydrink #mydietspot

    elenatroullidou_dietitian: "και μετά απο ακόμα ένα "δύσκολο" τριήμερο, που μπορεί να ξεφύγαμε και λίγο απο τη συνηθισμένη μας διατροφή...έχουμε ένα Πράσινο Σμούθι για "αποτοξίνωση" και απομάκρυνση της κατακράτησης υγρών!! Να μας επαναφέρει στο στόχο μας!!
.
.

Τι χρειαζόμαστε

1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού kale (λαχανιδα)
1 1/2 Φλιτζάνι τσαγιού μάγκο
2 μετρια κομμάτια σέλινο
1 Φλιτζάνι τσαγιού χυμό πορτοκάλι
1/4 Φλιτζάνι τσαγιού μαιντανό
1/4 φλυντζάνι/α μέντα
.
#detox #smoothie #smoothierecipes #greensmoothie #diet #health #nutrition #antioxidants #energy #energydrink #mydietspot"
    17
    0
  • My spot on breakfast! Blueberry pancakes with oats and almond milk and a hint of honey and peanutbutter! Full of nutrients and antioxidants! A perfect day to spoil yourself! . For more healthy recipes visit www.mydietspot.com . . #blueberries #pancakes #honey #peanutbutter #healthybreakfast #antioxidants #rainyday #healthyfood #nutrition #mydietspot #mydietspotrecipes

    elenatroullidou_dietitian: "My spot on breakfast! Blueberry pancakes with oats and almond milk and a hint of honey and peanutbutter! Full of nutrients and antioxidants! A perfect day to spoil yourself! .
For more healthy recipes visit www.mydietspot.com
.
.
#blueberries #pancakes #honey #peanutbutter #healthybreakfast #antioxidants #rainyday #healthyfood #nutrition #mydietspot #mydietspotrecipes"
    33
    1